Bangun tidur dengan tubuh yang segar adalah harapan banyak orang setelah beristirahat semalaman. Namun, banyak pula yang merasakan leher kaku atau pegal saat pagi hari, meskipun merasa sudah tidur dengan cukup. Keluhan ini dapat mengganggu aktivitas sehari-hari, terutama ketika leher terasa sakit saat menoleh atau menggerakkan kepala. Salah satu faktor yang perlu diperhatikan adalah posisi tidur dan tinggi bantal yang digunakan sepanjang malam.
Pentingnya Tinggi Bantal dalam Menopang Leher
Bantal tidak hanya perlu nyaman, tetapi juga harus dapat menopang kepala dan leher dengan baik. Tinggi bantal yang tidak sesuai dapat mengubah posisi leher saat tidur. Menurut Dr. Danielle Wall, seorang dokter spesialis penyakit dalam, banyak orang memilih bantal berdasarkan bahan atau kelembutannya tanpa mempertimbangkan kemampuan bantal dalam menopang kepala dan leher. "Salah satu kesalahan terbesar yang dilakukan orang adalah memilih bantal hanya berdasarkan bahan atau kelembutannya, alih-alih mempertimbangkan seberapa baik bantal tersebut menopang kepala dan leher mereka dalam posisi tidur biasa," jelas Wall. Ia menambahkan bahwa ketinggian dan dukungan bantal sangat penting karena bantal yang terlalu tinggi atau rendah dapat mengubah posisi leher saat tidur.
Menyesuaikan Bantal dengan Posisi Tidur
Terapis fisik Ashley Katzenback menekankan pentingnya fungsi bantal dalam pemilihan. "Pilih fungsi daripada kenyamanan. Tugas bantal adalah menjaga kepala, leher, dan tulang belakang tetap sejajar secara netral," terangnya. Kebutuhan tinggi bantal dipengaruhi oleh posisi tidur, ukuran tubuh, lebar bahu, serta kekerasan kasur. Misalnya, bahu yang lebih dalam tenggelam ke kasur akan memengaruhi ruang yang perlu diisi bantal untuk menopang kepala.
Orang yang tidur telentang umumnya membutuhkan bantal dengan tinggi rendah hingga sedang. Bantal harus menopang kepala tanpa mendorongnya terlalu jauh ke depan. "Orang yang tidur telentang umumnya menginginkan penyangga yang cukup agar kepala tidak terdorong terlalu jauh ke depan, tetapi tidak terlalu sedikit sehingga leher terasa tidak ditopang," kata Wall. Sementara itu, orang yang tidur menyamping biasanya memerlukan bantal yang lebih tinggi untuk mengisi celah antara kepala dan kasur akibat lebar bahu. "Tujuannya adalah untuk mencegah kepala miring ke bawah menuju kasur atau ke atas menjauhinya," tuturnya. Bagi mereka yang tidur tengkurap, bantal yang sangat tipis atau bahkan tidak menggunakan bantal bisa menjadi pilihan. Bantal yang terlalu tinggi dapat mendorong kepala dan leher ke atas saat kepala menghadap ke samping.
Sebuah ulasan penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Healthcare pada tahun 2021 mencatat bahwa belum ada satu tinggi bantal yang terbukti optimal untuk semua orang. Beberapa penelitian menyebutkan tinggi sekitar 7 hingga 10 sentimeter untuk tidur telentang dan sekitar 10 sentimeter untuk tidur menyamping. Angka-angka ini bukanlah patokan mutlak karena bahan bantal dapat tertekan saat menopang kepala, sehingga tinggi efektifnya berkurang.
Selain tinggi, kemampuan bantal untuk mempertahankan bentuk juga perlu diperhatikan. Bantal yang mudah kempis dapat memberikan dukungan yang berbeda setelah digunakan beberapa jam. "Bantal yang banyak terkompresi mungkin memberikan dukungan yang sangat berbeda setelah beberapa jam dibandingkan saat pengguna pertama kali berbaring," jelas Wall. Oleh karena itu, kenyamanan saat mencoba bantal di toko belum tentu mencerminkan dukungannya ketika digunakan di rumah. Wall menyarankan agar posisi kepala dan leher juga diperhatikan saat berbaring di kasur sendiri.
Perubahan tubuh seiring bertambahnya usia juga dapat memengaruhi kebutuhan penyangga kepala dan leher. "Seiring bertambahnya usia, kita kehilangan kandungan air di cakram tulang belakang dan cakram tersebut sedikit mendatar," ungkap Katzenback. Perubahan ini dapat memengaruhi lekuk alami leher, sehingga bantal perlu menyesuaikan bentuk leher penggunanya. Jika keluhan terus berulang, menetap, atau mengganggu aktivitas, para ahli menyarankan agar melakukan pemeriksaan ke dokter untuk mengetahui penyebab lebih lanjut.
