Kram kaki mendadak dapat muncul saat seseorang tidur, berjalan, atau menjalani aktivitas sehari-hari. Rasa nyeri yang datang tiba-tiba ini dapat membuat otot terasa kaku dan sulit untuk digerakkan dalam waktu tertentu. Umumnya, kram ini paling sering terjadi di area betis, telapak kaki, atau paha belakang. Meskipun seringkali mereda dalam waktu singkat, kram yang terjadi berulang kali dapat mengganggu aktivitas sehari-hari dan kualitas tidur seseorang.
1. Lakukan Peregangan Otot dengan Perlahan
Saat kram menyerang betis, cobalah untuk meluruskan kaki secara perlahan dan tarik ujung jari kaki ke arah tulang kering. Gerakan ini dapat membantu meregangkan otot betis yang sedang berkontraksi. Jika Anda belum mampu berdiri, peregangan bisa dilakukan sambil duduk atau berbaring. Penting untuk menghindari menarik kaki secara tiba-tiba atau memaksakan gerakan saat rasa nyeri masih terasa. Zach Smith, seorang terapis fisik di HIDEF Physical Therapy, menyarankan untuk melakukan peregangan ringan dan menumpukan berat badan pada kaki jika memungkinkan. “Berdiri tegak dan menumpukan berat badan pada kaki sambil melakukan peregangan ringan membantu meredakan kram,” ujarnya. Setelah kram mereda, berjalan pelan dapat membantu memulihkan gerakan, tetapi jangan memaksakan diri jika rasa sakit masih ada.
2. Pijat Otot dan Gunakan Kompres
Memijat area yang mengalami kram dengan tekanan lembut dapat membantu mengurangi ketegangan. Brynna Connor, seorang dokter dan duta kesehatan di NorthWestPharmacy.com, menjelaskan bahwa pijatan ringan menggunakan jari atau foam roller dapat membantu melancarkan aliran darah dan mengendurkan otot. Kompres hangat juga bisa digunakan untuk membantu otot menjadi lebih rileks, sementara kompres dingin dapat meredakan rasa nyeri yang tajam. Smith menambahkan bahwa panas dapat membantu mengendurkan otot melalui peningkatan sirkulasi darah, sedangkan es dapat mengurangi rasa nyeri dan peradangan. Jika menggunakan es, pastikan untuk membungkusnya dengan kain agar tidak bersentuhan langsung dengan kulit. Hindari memijat terlalu keras, terutama jika area tersebut membengkak atau terasa sangat sakit saat disentuh.
3. Cegah Kram Berulang dan Kenali Tanda Bahaya
Kram dapat dipicu oleh kelelahan otot, aktivitas fisik yang berlebihan, dehidrasi, ketidakseimbangan elektrolit, serta penggunaan obat-obatan tertentu. Gangguan saraf dan sirkulasi darah juga dapat berkontribusi. Pada beberapa orang, perubahan hormon dan penurunan massa otot seiring bertambahnya usia juga dapat meningkatkan risiko kram. Jaclyn Tolentino, seorang dokter yang berfokus pada kedokteran fungsional di Love.Life, menjelaskan bahwa kram dapat terjadi akibat gangguan sinyal saraf yang menyebabkan otot terus berkontraksi. “Kram terjadi ketika sinyal saraf salah mengirim pesan, sehingga otot berkontraksi dan tetap tegang alih-alih rileks,” jelasnya. Untuk mengurangi risiko terjadinya kram berulang, Tolentino menyarankan agar mencukupi kebutuhan cairan dan melakukan peregangan ringan, terutama setelah beraktivitas fisik. Mengonsumsi makanan bergizi yang kaya akan kalium, magnesium, dan kalsium, seperti pisang, sayuran hijau, kacang-kacangan, dan yogurt, juga dapat membantu memenuhi kebutuhan mineral tubuh.
Jika kram sering terjadi pada malam hari, perhatikan posisi kaki saat tidur. Seprai yang terlalu ketat di bagian kaki dapat menahan telapak kaki dalam posisi menunjuk ke bawah, yang berpotensi memicu kram pada beberapa orang. Selain itu, terdapat informasi bahwa air acar (pickle juice) bisa digunakan sebagai salah satu cara yang diteliti untuk meredakan kram. Rhyan Geiger, seorang ahli gizi terdaftar, menjelaskan kemungkinan peran asam asetat dalam minuman tersebut. “Asam asetat mungkin menjadi faktor tersembunyi di sini. Ketika bersentuhan dengan bagian belakang tenggorokan, asam asetat menenangkan sel-sel saraf,” ungkap Geiger. Meskipun demikian, bukti efektivitas air acar untuk mengatasi kram kaki sehari-hari masih terbatas, sehingga cara ini tidak dapat dianggap sebagai pengobatan yang pasti berhasil. Para ahli menyarankan agar jika kram sering berulang, berlangsung lama, atau disertai kelemahan, mati rasa, atau pembengkakan, segera konsultasikan kepada dokter.
