Merasa kewalahan, mudah panik, atau sulit berkonsentrasi ketika dihadapkan pada banyak pekerjaan dan informasi adalah hal yang bisa dialami oleh siapa saja. Paparan berita yang terus-menerus, kebiasaan scrolling di media sosial, serta tekanan dari pekerjaan dapat membuat seseorang merasa seolah-olah terus berada dalam kondisi stres. Hal ini berkaitan dengan konsep "window of tolerance" atau jendela toleransi, yang menggambarkan kondisi di mana seseorang masih mampu menghadapi tekanan dan menjalani aktivitas sehari-hari dengan baik.
Golee Abrishami, PhD, yang menjabat sebagai wakil presiden bidang perawatan klinis di Octave Mental Health, menjelaskan bahwa ketika seseorang menghadapi masalah yang terasa lebih besar dari kemampuan yang dimiliki dan berada di luar kendalinya, ia dapat mengalami kondisi yang disebut "swirl". "Ketika masalah terasa lebih besar dari diri kamu dan berada di luar kendali, wajar jika kamu merasa berada dalam kondisi yang kacau," ungkapnya.
Pentingnya Memahami Window of Tolerance
Memahami batas kemampuan diri adalah langkah penting untuk mengenali kapan seseorang perlu berhenti, beristirahat, atau mengurangi paparan terhadap pemicu stres. Konsep window of tolerance pertama kali diperkenalkan oleh Dan Siegel, MD, seorang profesor klinis psikiatri di UCLA School of Medicine. Konsep ini menjelaskan kondisi ideal ketika seseorang berada di antara dua keadaan, yaitu hyperarousal dan hypoarousal. Hyperarousal adalah kondisi di mana tubuh dan pikiran berada dalam tingkat kewaspadaan berlebihan yang dapat memicu kecemasan, stres, atau kepanikan. Di sisi lain, hypoarousal dapat menyebabkan penurunan energi, menarik diri, hingga mengalami kondisi seperti depresi atau disosiasi.
Abrishami menambahkan bahwa window of tolerance adalah saat seseorang merasa mampu menjalani aktivitas sehari-hari dengan nyaman. "Window of tolerance menggambarkan kondisi ideal dalam kehidupan ketika kamu merasa mampu menjalankan berbagai aktivitas dengan nyaman. Konsep ini membantu kamu menilai perasaan secara subjektif dan memahami apa yang mampu kamu hadapi," jelasnya. Ketika berada dalam zona ini, seseorang cenderung dapat berfungsi dengan baik dan tetap produktif. Namun, jika keluar dari zona toleransi, kemampuan untuk menjalani aktivitas sehari-hari dapat terganggu.
Respon Ketika Keluar dari Zona Toleransi
Setiap individu memiliki window of tolerance yang berbeda. Sesuatu yang masih dapat ditoleransi oleh seseorang mungkin tidak dapat diterima oleh orang lain. Menurut Abrishami, ketika seseorang berada di luar window of tolerance, respons yang ditunjukkan dapat bervariasi. Beberapa orang mungkin mengalami respons "freeze" atau membeku, yang membuat mereka sulit fokus, tidak produktif, serta terus merasa khawatir dan semakin mengalami stres atau kecemasan. Di sisi lain, ada yang berusaha mendapatkan kembali kendali dengan menjadi terlalu mengontrol berbagai aspek kehidupannya, seperti pekerjaan, hubungan, pola makan, atau hobi.
Beberapa individu bahkan mulai terobsesi dengan aktivitas seperti membersihkan dan menata rumah, karena hal tersebut memberikan rasa keteraturan ketika dunia di sekitarnya terasa tidak terkendali. Namun, berada di luar zona toleransi tidak selalu berdampak negatif. Abrishami menjelaskan bahwa window of tolerance tidak bersifat tetap dan dapat meluas ketika seseorang berusaha mengelola kesehatan mentalnya. "Window of tolerance tidak bersifat tetap. Zona ini dapat meluas jika kamu berusaha mengembangkannya atau menyempit jika kesehatan mental diabaikan," ujarnya. Memperluas zona tersebut dapat menjadi hal yang positif karena seseorang belajar menghadapi tantangan dan melewati masa sulit.
Strategi Menjaga Window of Tolerance
Ada beberapa kebiasaan yang dapat diterapkan untuk menjaga kesehatan mental dan membantu seseorang lebih mampu menghadapi stres. Pertama, menjaga pola hidup sehat dengan tidur yang cukup dan mengonsumsi makanan bergizi. Hal ini dapat membantu menjaga kondisi mental serta meningkatkan kemampuan dalam menghadapi berbagai tantangan. Kedua, mengurangi kebiasaan doomscrolling, yaitu terus-menerus membaca informasi negatif di media sosial. "Doomscrolling merupakan kebiasaan yang sering membuat banyak orang keluar dari zona toleransi," kata Abrishami. Ketika seseorang terus menggulir layar, ia cenderung mengonsumsi informasi secara pasif tanpa menyadari respons emosional yang muncul.
Ketiga, penting untuk memperhatikan tanda-tanda yang muncul dari tubuh. Gejala seperti sesak napas, kekhawatiran yang terus-menerus, serta perasaan takut atau tidak nyaman yang berkepanjangan dapat menjadi sinyal bahwa seseorang sudah mendekati batas toleransinya. Perubahan hormon, seperti yang terjadi selama perimenopause dan menopause, juga dapat memengaruhi respons tubuh terhadap stres dan membuat seseorang lebih mudah mengalami iritabilitas. Abrishami juga menyarankan agar memberikan waktu untuk beristirahat saat mulai merasa kewalahan. "Jika terus-menerus berada dalam kondisi harus bergerak dan melakukan sesuatu, kamu akan kelelahan dan mungkin mengalami burnout," katanya.
Beristirahat dapat membantu seseorang mengisi kembali energi sehingga lebih siap menghadapi masalah dan tekanan. Selain itu, melakukan aktivitas yang memberikan perasaan positif seperti berolahraga, menghabiskan waktu di alam, dan berkumpul dengan orang terdekat juga dapat mendukung kesehatan mental. "Penelitian menunjukkan bahwa berolahraga, berada di alam, dan menghabiskan waktu bersama orang terkasih dapat memberikan manfaat bagi kesehatan mental," ujarnya. Dengan mengenali tanda-tanda ketika mulai keluar dari window of tolerance, seseorang dapat mengambil langkah lebih awal untuk mengurangi tekanan, beristirahat, dan kembali ke kondisi yang lebih stabil.
