Kekurangan tidur selama ini sering kali dihubungkan dengan rasa lelah, mengantuk, dan kesulitan berkonsentrasi di siang hari. Namun, kebiasaan tidur yang tidak memadai juga dapat berdampak pada bagian tubuh lainnya, termasuk sistem pencernaan. Keterkaitan antara tidur dan kesehatan usus berhubungan dengan gut-brain axis atau sumbu usus-otak, yang merupakan sistem komunikasi antara saluran pencernaan dan sistem saraf. Ketika kualitas tidur terganggu, kondisi mikrobioma di dalam usus dapat berubah, yang pada gilirannya memengaruhi proses pencernaan dan peradangan dalam tubuh.
Gangguan pada Mikrobiota Usus
Dr. Fouzia Siddiqui, seorang neurolog dan Direktur Medis di Sleep Center Sentara Health, mengungkapkan bahwa kurang tidur dapat mengganggu mikrobiota usus. "Kurang tidur dapat menyebabkan terganggunya mikrobiota usus, sementara gangguan tidur juga berkaitan dengan perubahan komposisi mikrobiota usus," jelasnya.
Usus adalah tempat di mana sebagian besar mikrobioma tubuh berada. Mikroorganisme ini berperan penting dalam menjaga kesehatan tubuh, sehingga perubahan pada mikrobioma dapat memengaruhi kondisi kesehatan secara keseluruhan. Dr. Charles Akle, Chief Medical Officer immy, menekankan bahwa sistem pencernaan juga memerlukan waktu untuk beristirahat. "Sumbu usus-otak kini diketahui sangat penting dalam menjaga tubuh tetap sehat. Menariknya, mikrobioma juga membutuhkan waktu untuk beristirahat," katanya.
Pengaruh Terhadap Pilihan Makanan
Menurut Akle, tidur memiliki peranan penting dalam proses "mengatur ulang" dan memperbaiki berbagai proses metabolisme tubuh. Salah satu contoh yang menggambarkan hubungan ini adalah jet lag, di mana perubahan zona waktu mengganggu pola tidur. "Tidur yang buruk akan berdampak pada pencernaan yang kurang optimal sekaligus menurunkan fungsi otak," ujarnya.
Kurang tidur juga dapat memengaruhi pilihan makanan seseorang. Siddiqui menambahkan bahwa kekurangan tidur dapat memengaruhi keputusan dalam memilih makanan. Jika pilihan makanan menjadi tidak sehat, hal ini dapat berdampak negatif pada kesehatan usus dan tubuh secara keseluruhan. Dengan demikian, hubungan antara tidur dan usus tidak hanya terkait dengan durasi tidur, tetapi juga kebiasaan makan yang muncul saat seseorang kurang tidur.
Refluks dan Peradangan
Dampak dari kurang tidur terhadap sistem pencernaan juga dapat berhubungan dengan refluks. Siddiqui menjelaskan bahwa kekurangan hormon tidur melatonin mungkin terkait dengan gastroesophageal reflux disease (GERD). "Melatonin juga membantu mengatur pergerakan saluran pencernaan," ungkapnya.
Selain itu, kurang tidur dapat memicu respons peradangan dalam tubuh. Siddiqui menjelaskan bahwa kekurangan tidur dapat mengganggu keseimbangan alami sel-sel kekebalan tubuh, sehingga sel-sel tersebut menjadi terlalu aktif dan memicu respons inflamasi. "Kurang tidur mengganggu keseimbangan alami sel-sel kekebalan tubuh yang sehat sehingga menjadi terlalu aktif dan memicu respons peradangan," katanya. Kondisi ini dapat menyebabkan perubahan jangka panjang pada sel punca kekebalan dan meningkatkan risiko gangguan inflamasi kronis serta penyakit kardiovaskular.
Menariknya, kondisi mikrobioma usus juga dapat memengaruhi hormon yang berkaitan dengan tidur, termasuk melatonin. Siddiqui menjelaskan bahwa mikrobioma usus dapat memengaruhi aktivitas enzim yang bertanggung jawab dalam produksi melatonin. Sebaliknya, ketidakseimbangan mikrobioma atau dysbiosis dapat mengganggu kemampuan tubuh dalam memproduksi melatonin dan berkontribusi terhadap gangguan tidur.
Tips untuk Menjaga Kesehatan Usus dan Tidur
Untuk menjaga kesehatan usus dan kualitas tidur, Siddiqui merekomendasikan agar orang dewasa menargetkan tidur selama tujuh hingga sembilan jam setiap malam serta menjaga konsistensi jadwal tidur dan makan. Ia juga menyarankan agar tidak makan malam terlalu dekat dengan waktu tidur dan menghindari makanan berat menjelang tidur.
Dari sisi pola makan, Akle menyarankan konsumsi buah dan sayuran musiman serta makanan fermentasi. Siddiqui merekomendasikan untuk mengonsumsi buah, sayuran, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, serta rempah-rempah, sekaligus membatasi konsumsi kafein setelah pukul 14.00. Lingkungan tidur juga penting untuk diperhatikan; Siddiqui menyarankan agar kamar tidur dibuat gelap, sejuk, dan tenang, serta menghindari layar setidaknya satu jam sebelum tidur untuk mengurangi paparan cahaya biru yang dapat mengganggu produksi melatonin.
Dengan demikian, tidur yang cukup tidak hanya penting untuk mengatasi rasa lelah, tetapi juga berkaitan erat dengan kesehatan sistem pencernaan dan keseimbangan mikrobioma usus. Menjaga pola tidur dan pola makan secara konsisten dapat menjadi bagian dari upaya menjaga hubungan antara otak dan usus tetap sehat.
