Pernahkah Anda berencana untuk membuka media sosial hanya untuk beberapa menit, tetapi tanpa disadari sudah menghabiskan waktu berjam-jam dengan menggulir layar? Kebiasaan seperti ini mungkin terlihat sepele, namun jika dilakukan terus-menerus, dapat menyebabkan kesulitan dalam beristirahat dari banjir informasi yang muncul di layar. Psikolog dari Cleveland Clinic, Adam Borland, PsyD, menjelaskan bahwa doomscrolling dapat membuat seseorang kehilangan waktu dan kejelasan mengenai apa yang sedang dibaca serta dampaknya terhadap diri sendiri. "Doomscrolling adalah kondisi ketika Anda terlalu fokus pada media sosial hingga menjadi bermasalah," ujarnya. Kebiasaan ini dapat memicu stres dan kecemasan, bahkan mengganggu kualitas tidur. Sebuah tinjauan sistematis dan meta-analisis yang diterbitkan di Journal of Affective Disorders pada tahun 2024 menganalisis 182 penelitian dengan lebih dari 1,1 juta peserta, menunjukkan bahwa penggunaan media sosial yang berlebihan berkaitan dengan depresi, kecemasan, masalah tidur, serta kesejahteraan yang lebih rendah. Namun, hubungan tersebut tidak berarti bahwa setiap penggunaan media sosial akan otomatis menyebabkan gangguan kesehatan mental. Oleh karena itu, penting untuk membangun kebiasaan penggunaan media sosial yang lebih sadar dan terukur.
Langkah-Langkah Mengurangi Kebiasaan Scrolling
Berikut adalah beberapa cara yang dapat dilakukan untuk mengurangi kebiasaan scrolling di media sosial:
1. Hindari Scrolling di Kamar Tidur
Kamar tidur seharusnya menjadi tempat untuk beristirahat, bukan untuk terus-menerus menerima informasi dari media sosial. Cobalah untuk meletakkan ponsel jauh dari tempat tidur dan hindari membuka media sosial menjelang tidur. Dengan cara ini, pikiran Anda tidak akan terus dipenuhi dengan berbagai informasi dan konten baru saat tubuh seharusnya mulai beristirahat. Kebiasaan ini juga dapat membantu menciptakan batas yang lebih jelas antara waktu aktif dan waktu istirahat. Anda tidak perlu langsung berhenti menggunakan ponsel sepenuhnya; langkah sederhana seperti tidak membawa ponsel ke tempat tidur sudah bisa menjadi awal yang baik.
2. Lindungi 30 Menit Pertama dan Terakhir dalam Sehari
Membuka media sosial segera setelah bangun tidur dapat mengalihkan perhatian Anda ke kehidupan orang lain. Sebaiknya, gunakan pagi hari untuk memulai hari dengan lebih sadar, seperti minum kopi atau teh tanpa melihat layar, membaca buku, melakukan peregangan, menulis jurnal, atau sekadar menikmati suasana pagi. Hal yang sama berlaku menjelang tidur; daripada menghabiskan 30 menit terakhir dengan menggulir media sosial, gunakan waktu tersebut untuk melakukan aktivitas yang lebih menenangkan bagi tubuh dan pikiran.
3. Jangan Segera Membuka Media Sosial Saat Merasa Bosan
Bosan bukan berarti Anda harus segera mengisi waktu dengan scrolling. Ketika sedang menunggu, kita sering kali mengambil ponsel hanya karena tidak tahu harus melakukan apa. Namun, membiarkan diri mengalami kebosanan sesekali justru memberi ruang bagi pikiran untuk beristirahat. Cobalah untuk duduk tanpa melakukan apa-apa, membaca majalah, melihat-lihat buku, berjalan sebentar, atau melamun. Tidak setiap jeda harus diisi dengan informasi baru.
4. Pilih Kembali Akun yang Muncul di Feed
Apa yang Anda lihat di media sosial memengaruhi pengalaman saat menggunakan platform tersebut. Oleh karena itu, penting untuk mengevaluasi kembali akun yang diikuti. Jika suatu akun memberikan informasi yang berguna, inspirasi, atau konten yang menyenangkan, akun tersebut bisa dipertahankan. Sebaliknya, jika sebuah akun membuat Anda merasa cemas, minder, marah, atau lelah, pertimbangkan untuk berhenti mengikuti atau membatasi kontennya.
5. Beri Diri Sendiri Izin untuk Mengambil Jeda
Tidak ada kewajiban untuk selalu aktif di media sosial. Ada kalanya Anda membutuhkan jeda dari berbagai notifikasi, komentar, unggahan, dan informasi yang terus berdatangan. Jeda ini tidak harus berupa digital detox yang berlangsung berbulan-bulan; Anda bisa mulai dengan menentukan waktu tertentu untuk tidak membuka media sosial.
