Ketika seseorang memutuskan untuk mengikuti maraton, baik itu full marathon maupun half marathon, mereka harus siap menghadapi jarak yang menantang, yaitu 42,1 kilometer untuk maraton penuh dan 21,1 kilometer untuk half marathon. Persiapan yang matang baik dari segi fisik maupun mental sangat penting dan biasanya memerlukan waktu berbulan-bulan. Namun, kabar baiknya adalah maraton tidak hanya untuk pelari profesional. Para ahli percaya bahwa pemula pun dapat menyelesaikannya, asalkan mereka memberikan waktu yang cukup bagi tubuh untuk membangun kebugaran tanpa terburu-buru.
1. Bangun Fondasi Kebugaran Terlebih Dahulu
Bagi mereka yang baru memulai berlari, langsung terjun ke dalam program latihan maraton tidaklah disarankan. Pelari pemula perlu membangun dasar kebugaran terlebih dahulu sebelum mengikuti program latihan maraton yang biasanya berlangsung antara 16 hingga 24 minggu. Pelatih lari Will Baldwin merekomendasikan tambahan waktu sekitar dua bulan bagi mereka yang benar-benar baru berolahraga. Pada tahap ini, latihan sebaiknya dilakukan secara perlahan agar tubuh dapat beradaptasi dengan beban tanpa harus fokus pada jarak yang ditempuh.
2. Jadikan Aktivitas Fisik Sebagai Rutinitas
Langkah awal yang harus diambil adalah menjadikan aktivitas fisik sebagai bagian dari rutinitas sehari-hari. Gemma Ward dari New York Road Runners menjelaskan bahwa transisi dari tidak berolahraga ke berlatih beberapa kali dalam seminggu dapat memengaruhi berbagai aspek kehidupan, termasuk pola tidur, jadwal makan, serta interaksi sosial. Oleh karena itu, pemula tidak perlu terburu-buru untuk mengejar jarak jauh. Mulailah dengan berjalan kaki beberapa kali dalam seminggu, mencoba kombinasi antara lari dan jalan kaki, atau melakukan cross-training untuk memperkenalkan tubuh pada rutinitas baru.
3. Tingkatkan Daya Tahan Secara Bertahap
Setelah tubuh terbiasa bergerak, langkah selanjutnya adalah membangun daya tahan. Latihan dasar yang dilakukan secara bertahap membantu jantung, paru-paru, otot, sendi, dan jaringan ikat beradaptasi dengan aktivitas berintensitas rendah. Gemma menyatakan bahwa pelari yang sudah mampu berjalan, joging, atau berlari secara terus-menerus selama sekitar 60 menit mungkin sudah siap untuk mengikuti program latihan maraton pemula.
4. Ikuti Program Latihan Secara Konsisten
Program latihan maraton biasanya berlangsung antara 12 hingga 20 minggu, dengan 16 minggu menjadi durasi yang umum digunakan. Lydia O’Donnell, Co-Founder Femmi dan pelatih lari di Nike Pacific, menyarankan agar peningkatan jarak tempuh mingguan dilakukan dengan cara yang aman dan berkelanjutan. Program latihan dapat dibagi menjadi tiga fase: enam minggu pertama fokus pada peningkatan jarak tempuh, minggu ketujuh hingga ke-13 mulai memasukkan latihan kecepatan, dan dua minggu terakhir digunakan untuk tapering, yaitu mengurangi jarak tempuh agar tubuh lebih segar menjelang perlombaan.
5. Variasikan Intensitas Latihan
Salah satu kesalahan yang sering dilakukan oleh pemula adalah berpikir bahwa setiap sesi latihan harus dilakukan dengan intensitas tinggi. Lydia menjelaskan bahwa sesi lari santai atau Zone 2 sangat penting karena memberikan kesempatan bagi tubuh untuk pulih setelah latihan berat dan mempersiapkan diri untuk sesi berikutnya. "Istirahat bukanlah tanda kegagalan dalam latihan. Berlari cepat di setiap sesi tidak berkelanjutan dalam jangka panjang dan dapat meningkatkan risiko kelelahan serta cedera," tambahnya.
6. Latihan Kekuatan dan Nutrisi yang Memadai
Persiapan untuk maraton juga melibatkan latihan kekuatan dan pemenuhan asupan nutrisi yang tepat. Lydia merekomendasikan dua sesi latihan kekuatan setiap minggu, dengan fokus pada gerakan seperti squat, deadlift, calf raise, dan lunge untuk memperkuat otot-otot penting. Selain itu, asupan energi juga harus diperhatikan. Sebelum berlari, disarankan untuk mengonsumsi karbohidrat yang mudah dicerna seperti pisang atau rice cake, sementara protein sebaiknya dikonsumsi dalam waktu 45 menit setelah latihan untuk mendukung proses pemulihan.
