Perubahan hormonal yang terjadi selama perimenopause sering kali membuat banyak wanita merasakan perubahan drastis pada tubuh mereka. Kenaikan berat badan menjadi lebih mudah, energi cepat habis, dan aktivitas olahraga terasa lebih melelahkan dibandingkan sebelumnya. Menurut informasi dari Women’s Health, kondisi ini disebabkan oleh fluktuasi hormon estrogen dan progesteron yang terjadi selama masa perimenopause. Meskipun demikian, hal ini tidak berarti wanita harus menghentikan aktivitas olahraga.
Rachelle Reed, seorang fisiolog olahraga, menjelaskan bahwa perimenopause adalah fase transisi menuju menopause di mana fungsi ovarium mulai melambat dan hormon dalam tubuh mengalami perubahan. “Perubahan hormon ini dapat memengaruhi metabolisme, energi, suasana hati, tidur, hingga kemampuan tubuh mempertahankan massa otot,” ungkap Reed. Akibatnya, banyak wanita mulai menyimpan lemak lebih banyak di area perut dan mengalami kesulitan dalam membangun otot dibandingkan sebelumnya.
Penyesuaian Pola Latihan yang Diperlukan
Meskipun demikian, para ahli sepakat bahwa olahraga tetap penting selama perimenopause, hanya saja pola latihannya perlu disesuaikan. “Tubuh berubah selama perimenopause, jadi pola latihan juga perlu ikut berkembang,” kata pelatih kebugaran Brooke Taylor.
Salah satu mitos yang sering beredar adalah bahwa semua wanita pasti akan mengalami kenaikan berat badan saat menopause. Reed menegaskan bahwa anggapan tersebut tidak sepenuhnya akurat. Ia menjelaskan bahwa kenaikan berat badan di usia paruh baya juga dipengaruhi oleh penurunan aktivitas fisik, berkurangnya massa otot, pola tidur, dan kebiasaan makan. Penelitian yang diterbitkan pada tahun 2021 dalam jurnal Gynecological Endocrinology menunjukkan bahwa wanita di masa perimenopause dan menopause cenderung mengalami peningkatan lemak tubuh, terutama di area pinggang, disertai penurunan massa otot secara bertahap. Namun, gaya hidup tetap memiliki dampak yang signifikan. “Kurang bergerak, melewatkan latihan kekuatan, pola makan yang tidak konsisten, dan tidur yang buruk dapat membuat kenaikan berat badan lebih mudah terjadi,” jelas Reed.
Pentingnya Latihan Kekuatan
Latihan kekuatan dianggap lebih penting dibandingkan kardio pada masa ini. Ahli menyatakan bahwa wanita selama perimenopause perlu menyesuaikan pola olahraga agar tubuh tetap kuat dan metabolisme terjaga. Taylor menekankan bahwa meskipun latihan kardio membantu membakar kalori, latihan kekuatan lebih penting karena berfungsi untuk menjaga dan membangun massa otot. “Latihan kekuatan membantu metabolisme tetap aktif sehingga tubuh tetap membakar kalori bahkan saat sedang beristirahat,” ujarnya.
Selain itu, terlalu sering melakukan latihan intensitas tinggi tanpa pemulihan yang cukup dapat membuat tubuh lebih sulit pulih dan meningkatkan risiko cedera. Oleh karena itu, para ahli menyarankan agar wanita mulai memprioritaskan latihan resistensi atau latihan beban selama perimenopause. Penelitian yang dilakukan pada tahun 2023 dalam BMC Women’s Health menemukan bahwa wanita yang melakukan latihan resistensi dua kali seminggu selama 10 minggu mengalami peningkatan kekuatan dan perubahan komposisi tubuh yang lebih baik. Bagi pemula, Reed merekomendasikan untuk memulai dengan dua sesi latihan kekuatan seluruh tubuh setiap minggu dengan durasi sekitar 30 menit.
Meskipun latihan kekuatan menjadi prioritas, bukan berarti kardio harus diabaikan sepenuhnya. American Heart Association merekomendasikan setidaknya 150 menit kardio dengan intensitas sedang setiap minggu, seperti berjalan cepat, bersepeda santai, atau aerobik air. Jika ingin melakukan latihan HIIT atau lari, Reed menyarankan untuk membatasi satu hingga tiga sesi per minggu dan memberikan jeda pemulihan minimal 48 jam.
Selain olahraga, penting juga untuk memperhatikan kualitas tidur dan asupan protein guna membantu tubuh pulih dan menjaga massa otot. Reed merekomendasikan konsumsi sekitar 20 hingga 30 gram protein setiap kali makan serta tidur tujuh hingga sembilan jam per malam.
Menurut Taylor, tujuan utama olahraga selama perimenopause bukan lagi sekadar memaksa tubuh bekerja lebih keras, melainkan untuk menjaga tubuh tetap kuat dan sehat dalam jangka panjang. “Fokusnya bukan berlatih lebih keras, tetapi berlatih lebih cerdas dan memberi tubuh waktu untuk pulih,” tutup Taylor.
