Dengan bertambahnya usia, kekuatan otot secara bertahap menurun, sehingga aktivitas sehari-hari menjadi lebih berat bagi lansia. Mereka mungkin mulai merasakan kesulitan saat berjalan, bangkit dari kursi, atau merasa kurang percaya diri saat menaiki tangga. Oleh karena itu, latihan kekuatan sangat penting untuk dilakukan, tidak hanya untuk mengurangi risiko jatuh, tetapi juga untuk membantu lansia tetap aktif dan mandiri.
Menurut laporan dari CNA Lifestyle (26/7/2026), hilangnya massa dan kekuatan otot yang dikenal sebagai sarcopenia dapat memengaruhi kemampuan lansia dalam menjalani aktivitas sehari-hari. “Beberapa orang mungkin juga menyadari bahwa mereka bergerak lebih lambat atau menghindari aktivitas yang sebelumnya dapat dilakukan dengan nyaman. Seiring waktu, perubahan ini dapat meningkatkan risiko jatuh dan membuat seseorang lebih sulit untuk tetap aktif dan mandiri,” ungkap dr. Chen Shuyu, seorang konsultan di Departemen Geriatri Tan Tock Seng Hospital (TTSH).
Penurunan Massa Otot Sejak Usia 50 Tahun
Menurut fisioterapis senior TTSH, Lee Yi Ting, massa otot cenderung berkurang sekitar 1 hingga 2 persen setiap tahun setelah seseorang mencapai usia 50 tahun. Penurunan ini sering kali tidak disadari hingga keluarga mulai melihat perubahan, seperti orangtua yang membutuhkan bantuan untuk bangkit dari kursi, menghindari tangga, atau berjalan lebih lambat dari sebelumnya. Dr. Chen menambahkan bahwa tanda lain yang perlu diperhatikan adalah berkurangnya rasa percaya diri saat menjaga keseimbangan atau berhentinya hobi karena merasa tidak memiliki cukup energi.
Di Singapura, masalah ini menjadi perhatian serius karena antara 60 hingga 80 persen pasien yang berkunjung ke Falls and Balance Clinic TTSH berisiko mengalami sarcopenia. Bahkan, Yang Wenshan, seorang fisioterapis utama di Departemen Rehabilitasi National University Hospital, menceritakan pengalamannya menangani pasien berusia 65 tahun yang harus dirawat di rumah sakit setelah mengalami jatuh.
Manfaat Latihan Kekuatan bagi Lansia
Latihan kekuatan tidak hanya membantu mencegah jatuh, tetapi juga menjaga otot tetap kuat dan mendukung kemandirian di usia lanjut. Manfaat ini juga berkaitan dengan kemampuan bergerak dan pencegahan jatuh. Sebuah penelitian yang dilakukan oleh Duke-NUS dan diterbitkan pada April 2026 menemukan adanya hubungan antara sarcopenia dan kemampuan otot dalam menekan pertumbuhan kanker. Penelitian tersebut menjelaskan bahwa otot rangka menghasilkan pembawa pesan antitumor yang dikenal sebagai extracellular vesicles (EVs), yang mengandung molekul mikro-RNA bernama miR-7a-5p yang berperan dalam mengatur produksi protein sel dan menahan pertumbuhan tumor. Namun, otot yang mengalami sarcopenia menghasilkan lebih sedikit EVs dan dengan kadar miR-7a-5p yang lebih rendah. Kabar baiknya, para peneliti menemukan bahwa pelepasan EVs dari otot dapat diaktifkan kembali melalui olahraga. “Seiring bertambahnya usia, semakin penting untuk melakukan latihan resistensi dan aerobik secara rutin untuk mempertahankan volume otot yang sehat,” kata dr. Kenon Chua, salah satu penulis penelitian dan konsultan di Departemen Bedah Ortopedi Singapore General Hospital.
Banyak lansia yang mungkin sudah rutin melakukan aktivitas seperti berjalan kaki, tai chi, menari, atau bermain golf. Meskipun aktivitas tersebut bermanfaat, menurut personal trainer dan pendiri Informed Exercise, Davin Choo, latihan tersebut belum cukup untuk membangun massa otot dan kepadatan tulang. “Berjalan kaki memang baik, tetapi tidak cukup untuk membangun otot atau kepadatan tulang, serta tidak mencegah jenis kehilangan kekuatan yang dapat menyebabkan jatuh dan ketergantungan,” jelas Choo.
Latihan kekuatan untuk lansia tidak harus melibatkan angkat beban berat seperti yang dilakukan oleh binaragawan. Menurut Yang, latihan dapat difokuskan pada gerakan yang mendukung aktivitas sehari-hari, seperti berdiri dari kursi, menaiki tangga, berjalan, dan menjaga keseimbangan tubuh. Dr. Chen menegaskan bahwa tidak ada kata terlambat untuk memulai latihan kekuatan. Dengan program yang tepat dan dilakukan secara konsisten, lansia dapat meningkatkan kekuatan, kepercayaan diri, serta keseimbangan, dan mempertahankan kemandirian lebih lama. Namun, disarankan agar lansia berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai program olahraga, dan latihan sebaiknya dilakukan dengan pendampingan pelatih atau fisioterapis yang memahami kondisi fisik mereka.
“Orang dewasa yang lebih tua harus berhati-hati ketika mengikuti latihan dari media sosial karena tidak semua konten olahraga daring dirancang sesuai kemampuan fisik, kondisi kesehatan, dan kebutuhan keselamatan mereka,” ujar Yang. Dengan latihan yang dilakukan secara bertahap dan sesuai kemampuan, tujuan utamanya bukan hanya membentuk otot, tetapi juga membantu lansia untuk menjalani aktivitas sehari-hari dengan lebih aman dan percaya diri.
