Setelah seharian beraktivitas, tubuh mungkin merasa lelah, namun saat kepala menyentuh bantal, pikiran justru menjadi lebih aktif. Fenomena yang dikenal sebagai "tired but wired" ini sering kali disebabkan oleh hiperarousal, yaitu kondisi di mana seseorang berada dalam keadaan waspada berlebihan sehingga sulit untuk tenang dan tidur. Penjelasan mengenai fenomena ini serta cara untuk meningkatkan kualitas tidur disampaikan oleh para ahli tidur.
Gangguan Tidur Akibat Hiperarousal
Ketika seseorang berusaha untuk tidur tetapi otak dan tubuhnya tetap dalam kondisi siaga, hal ini dapat menyebabkan kesulitan untuk tertidur, mempertahankan tidur, atau bangun dengan perasaan tidak segar. Chris Winter, seorang dokter spesialis saraf dan tidur, menjelaskan bahwa hiperarousal dapat bersifat mental, seperti terus memikirkan percakapan yang telah terjadi, tanggung jawab yang harus dilakukan di hari berikutnya, atau berusaha untuk memantau apakah sudah mulai tertidur. Selain itu, hiperarousal juga dapat bersifat fisik, seperti merasakan ketegangan atau kegelisahan. Seseorang yang terbangun di malam hari mungkin merasa kesulitan untuk kembali tidur, terutama jika mereka mulai mempertanyakan alasan terbangun, berapa banyak waktu tidur yang tersisa, dan bagaimana mereka akan menjalani hari esok.
Winter menambahkan, "Sekarang, terbangun sebentar telah menjadi masalah yang menurut otak harus diselesaikan." Akibatnya, individu terjebak dalam siklus di mana mereka merasa lelah, berharap untuk segera tidur, tetapi justru semakin waspada karena khawatir tidak bisa tidur.
Dampak Tidur yang Buruk
Chelsie Rohrscheib, kepala sains tidur di Wesper, menyatakan bahwa tanda-tanda hiperarousal yang berkaitan dengan tidur termasuk rasa kantuk yang berlebihan di siang hari, peningkatan kecemasan atau depresi, suasana hati yang buruk, serta kesulitan dalam memusatkan perhatian dan mengingat. Tidur memiliki peran penting dalam mengatur emosi dan respons terhadap stres. "Tidur yang cukup membantu mengatur aktivitas dan reaktivitas amigdala, area otak yang terlibat dalam memproses emosi dan merespons stres," ungkap Rohrscheib. Ketika kualitas tidur buruk, amigdala menjadi lebih reaktif terhadap rangsangan yang negatif, sehingga membuat individu lebih sulit untuk menghadapi stres sehari-hari.
Selain itu, tidur yang buruk juga berdampak pada fungsi kognitif, seperti perhatian, memori, dan pengambilan keputusan. "Setelah semalam tidur berkualitas buruk, kita mungkin lebih sulit fokus, berpikir jernih, atau memecahkan masalah," jelas Rohrscheib.
Penyebab Pikiran Aktif Saat Tidur
Stres menjadi salah satu faktor utama yang menyebabkan hiperarousal, menurut Leah Ann Bolen, seorang spesialis tidur dan pelatih tidur dewasa. "Kita belum tentu bisa meninggalkan masalah atau emosi dari hari itu hanya dengan berbaring di tempat tidur," katanya. Pikiran dapat terus berputar mengatasi masalah atau merencanakan aktivitas esok hari. Kebiasaan tertentu juga dapat membuat tubuh sulit untuk rileks, terutama jika seseorang terus terstimulasi hingga menjelang tidur, seperti melalui pekerjaan, media sosial, atau berita yang mengganggu.
Rohrscheib menjelaskan bahwa hiperarousal dapat menjadi respons yang dipelajari setelah mengalami periode panjang tidur berkualitas buruk. Hal ini dapat menjelaskan mengapa seseorang merasa tenang di siang hari tetapi menjadi waspada saat berbaring di tempat tidur. "Otakmu belajar mengaitkan tempat tidur dengan tidur yang buruk," ujarnya.
Tips untuk Mengatasi Hiperarousal
Winter menyarankan agar terbangun di tengah malam tidak dianggap sebagai kegagalan. "Terbangun saat malam bisa normal, dan itu tidak otomatis berarti hari esok akan hancur," ujarnya. Ia juga menyarankan untuk tidak terlalu sering mengecek jam atau menghitung sisa waktu tidur, karena hal ini dapat mengubah waktu tidur menjadi hitung mundur yang menegangkan. Rohrscheib merekomendasikan teknik relaksasi, seperti latihan pernapasan dalam, visualisasi, atau meditasi, yang dapat membantu mengurangi ketegangan fisik dan mental.
Jika pikiran tetap tidak tenang dan seseorang belum bisa tidur setelah sekitar 20 menit, Rohrscheib menyarankan untuk bangun dan pindah ke tempat yang tenang dan nyaman. "Lakukan aktivitas yang menenangkan sampai mulai merasa tenang dan mengantuk, lalu kembali ke tempat tidur," ujarnya. Aktivitas tersebut bisa berupa mencoret-coret atau menyusun puzzle, yang membantu mengurangi ketegangan sekaligus mencegah otak mengaitkan tempat tidur dengan keadaan terjaga.
Membangun Rutinitas Sebelum Tidur
Memberi jeda antara tuntutan siang hari dan waktu tidur dapat membantu otak beralih dari mode kerja. Winter menyarankan untuk memilih beberapa aktivitas sederhana yang disukai dan dapat dilakukan hampir setiap malam, seperti membaca atau mendengarkan sesuatu yang menenangkan. Jika pikiran tentang tanggung jawab esok hari terus berputar, disarankan untuk menuliskannya sebelum tidur agar tidak terjebak dalam pikiran tersebut.
Menjaga waktu bangun yang konsisten dan berolahraga secara teratur juga dapat mendukung tidur yang lebih baik. Konsistensi ini memberikan sinyal bahwa hari mulai berakhir. Namun, tidak perlu menjalani rutinitas sebelum tidur secara kaku, karena hal ini justru dapat menambah tekanan. "Tujuannya adalah menciptakan kondisi yang mendukung tidur, bukan menjamin kamu akan tertidur pada menit tertentu," tutup Winter.
