Merasa bersalah setelah melakukan kesalahan adalah hal yang umum. Emosi ini dapat membantu individu untuk menyadari kesalahan, meminta maaf, dan memperbaiki hubungan dengan orang lain. Namun, ada kalanya seseorang merasa bersalah meskipun tidak melakukan kesalahan, seperti ketika menolak permintaan, menetapkan batasan, atau bahkan saat mencapai kesuksesan.
Psikolog Debra M. Kawahara, Ph.D., menjelaskan bahwa rasa bersalah dapat bersifat adaptif atau berlebihan. Rasa bersalah yang adaptif muncul ketika seseorang menyadari telah melanggar nilai-nilai yang diyakini, menyakiti orang lain, atau bertindak tidak sesuai dengan citra diri yang ingin dibangun. Sebaliknya, rasa bersalah yang berlebihan muncul ketika seseorang merasa bertanggung jawab atas situasi yang sebenarnya di luar kendalinya atau menetapkan standar yang tidak realistis.
Pemicu Rasa Bersalah yang Berlebihan
Kawahara mengutip psikiater Jennifer Reid dalam bukunya yang berjudul Guilt Free: Reclaiming Your Life from Unreasonable Expectations. Reid mengidentifikasi empat pemicu utama rasa bersalah berlebihan, yang dikenal sebagai "Four Furies of Unreasonable Expectations."
1. Perfeksionisme
Perfeksionisme membuat individu merasa bahwa kesalahan tidak dapat diterima dan bahwa mereka harus selalu melakukan segala sesuatu dengan sempurna. Menurut Kawahara, perfeksionisme menciptakan target yang terus bergerak, sehingga tidak pernah benar-benar dapat dicapai. Hal ini menyebabkan seseorang merasa bersalah karena menganggap diri mereka belum cukup baik meskipun telah berusaha maksimal.
2. Terlalu Berusaha Menyenangkan Orang Lain
Kebiasaan untuk mengutamakan persetujuan orang lain di atas kebutuhan diri sendiri dapat memicu rasa bersalah. Ketika mengatakan "iya" menjadi otomatis, seseorang mungkin merasa bersalah setiap kali berusaha untuk mengatakan "tidak". Kondisi ini membuat kebutuhan pribadi sering kali terabaikan demi menjaga perasaan orang lain.
3. Merasa Bertanggung Jawab atas Segalanya
Rasa bersalah juga dapat muncul ketika seseorang merasa bertanggung jawab atas perasaan, hasil, atau kesejahteraan orang lain. Padahal, tidak semua hal berada dalam kendali individu. Kawahara menjelaskan bahwa sikap ini dapat membuat seseorang memikul beban yang sebenarnya bukan tanggung jawab mereka.
4. Merasa Bisa Mengendalikan Semua Hal
Keyakinan bahwa dengan usaha, perencanaan, atau pengorbanan yang cukup, seseorang dapat mencegah kekecewaan atau penderitaan juga dapat menjadi pemicu. Ketika kenyataan tidak sesuai harapan, rasa bersalah muncul karena individu merasa seharusnya dapat mencegah hal tersebut, meskipun banyak keadaan yang berada di luar kendali manusia.
Membedakan Rasa Bersalah yang Sehat dan Berlebihan
Kawahara menjelaskan bahwa rasa bersalah tidak perlu dihilangkan sepenuhnya. Yang perlu dilakukan adalah membedakan antara rasa bersalah yang mendorong perbaikan dan rasa bersalah yang hanya membuat seseorang terus menyalahkan diri. “Tujuannya bukan untuk menghilangkan rasa bersalah sepenuhnya, tetapi untuk memberi ruang bagi rasa bersalah yang membimbing kita, sambil melepaskan rasa bersalah yang hanya membebani,” jelas Kawahara.
Untuk membedakannya, seseorang dapat bertanya pada diri sendiri apakah rasa bersalah muncul karena melanggar nilai yang diyakini atau hanya karena gagal memenuhi harapan yang tidak realistis. Kawahara juga menyarankan untuk mempertanyakan apakah harapan tersebut realistis, apakah standar yang sama akan diterapkan kepada orang terdekat, dan apakah individu benar-benar bertanggung jawab atas hasil yang terjadi.
Dengan memahami sumber rasa bersalah, individu dapat menghindari menyalahkan diri sendiri secara berlebihan. Perasaan ini dapat menjadi kesempatan untuk memperbaiki kesalahan yang perlu diperbaiki dan belajar melepaskan tuntutan yang tidak perlu dipikul.
