Sebagian individu yang memasuki usia 50 tahun mulai merasakan adanya perubahan dalam pola tidur mereka. Mereka mungkin mengalami tidur yang lebih ringan, lebih sering terbangun di malam hari, atau bangun lebih pagi dibandingkan sebelumnya. Namun, perubahan ini tidak berarti bahwa kebutuhan tidur mereka berkurang. Mayoritas orang dewasa yang lebih tua masih memerlukan sekitar tujuh hingga sembilan jam tidur setiap malam.
Dokter spesialis kedokteran tidur dan pulmonologi, Saema Tahir, menjelaskan bahwa perubahan dalam durasi dan kualitas tidur menjadi semakin umum seiring bertambahnya usia. Meskipun demikian, kondisi ini tidak seharusnya langsung dianggap sebagai hal yang normal dan dibiarkan begitu saja. “Kebutuhan biologis akan tidur tidak berkurang secara signifikan seiring bertambahnya usia,” ungkap Tahir.
Produksi Melatonin yang Menurun
Salah satu perubahan yang terjadi seiring bertambahnya usia adalah terkait dengan hormon melatonin. Hormon ini berperan dalam mengatur jam biologis tubuh dan memberi sinyal kapan tubuh harus merasa mengantuk. Mulai sekitar usia 40 tahun, produksi melatonin pada malam hari secara bertahap menurun. Selain itu, waktu pelepasan hormon ini juga dapat bergeser, sehingga menyebabkan kesulitan untuk tidur dan mempertahankan tidur. Oleh karena itu, paparan cahaya menjadi aspek penting yang perlu diperhatikan untuk membantu menjaga ritme tidur. Profesor madya di Johns Hopkins School of Nursing, Junxin Li, PhD, RN, merekomendasikan untuk mendapatkan lebih banyak cahaya alami di siang hari, terutama di pagi hari. “Dapatkan cahaya luar ruangan yang terang di siang hari, terutama di pagi hari, dan jaga agar malam hari tetap redup dan santai dengan mengurangi layar terang dan lampu langit-langit menjelang waktu tidur,” jelas Li.
Perubahan Struktur Tidur
Selain melatonin, struktur tidur juga mengalami perubahan seiring bertambahnya usia. Mulai dari usia paruh baya, orang dewasa cenderung menghabiskan lebih sedikit waktu dalam fase tidur nyenyak atau slow-wave sleep, yang merupakan fase tidur penting untuk pemulihan fisik dan rasa segar saat bangun. Pada saat yang sama, mereka bisa lebih mudah terbangun di malam hari. Perubahan ini diduga berkaitan dengan perubahan pada neuron yang mengatur tidur di otak akibat proses penuaan. Penuaan juga dapat memengaruhi kemampuan jam internal tubuh dan tekanan tidur, sehingga pola tidur menjadi lebih awal dan terfragmentasi. Hal ini dapat menyebabkan seseorang merasa lelah meskipun telah menghabiskan cukup waktu di tempat tidur.
Meskipun belum ada metode yang terbukti dapat mengembalikan fase tidur nyenyak yang berkurang akibat usia, kebiasaan sehat seperti tetap aktif secara fisik dapat membantu meningkatkan kualitas tidur. Aktivitas fisik yang teratur diketahui dapat meningkatkan kualitas dan efisiensi tidur pada orang dewasa yang lebih tua. Jika mengalami kesulitan tidur atau terbangun setelah tidur, terapi perilaku kognitif untuk insomnia atau CBT-I dapat membantu membangun pola tidur yang lebih konsisten. Strategi ini meliputi menjaga jadwal tidur-bangun dan melakukan aktivitas menenangkan saat tidak merasa mengantuk.
Pengaruh Perubahan Hormon dan Sering Buang Air Kecil
Pada wanita, perubahan hormon selama menopause juga dapat mengganggu tidur. Penurunan kadar estrogen dan progesteron dapat menyebabkan keringat malam, terbangun di malam hari, dan kesulitan untuk tidur. Profesor psikologi klinis di bidang psikiatri University of Pennsylvania, Philip Gehrman, PhD, menyatakan bahwa gangguan tidur yang muncul selama menopause dapat berlanjut setelah menopause. “Seringkali yang terjadi adalah perubahan hormonal dan gejala lain, seperti sensasi panas (hot flashes), pertama kali menyebabkan insomnia berkembang selama menopause,” jelas Gehrman.
Selain itu, nokturia, yaitu kondisi di mana seseorang sering terbangun di malam hari untuk buang air kecil, juga menjadi salah satu penyebab umum terbangunnya orang yang berusia di atas 50 tahun. Seiring bertambahnya usia, perubahan pada kandung kemih dan ginjal dapat meningkatkan produksi urine di malam hari. Pembesaran prostat dan obstructive sleep apnea juga dapat berkontribusi terhadap kondisi ini.
