Keseimbangan tubuh merupakan aspek penting dalam berbagai aktivitas sehari-hari seperti menaiki tangga, berjalan di trotoar, dan berdiri saat mengenakan sepatu. Kemampuan ini sering kali diabaikan ketika seseorang tidak mengalami kesulitan bergerak. Keseimbangan melibatkan kolaborasi antara otak, indra, dan otot untuk menjaga stabilitas tubuh baik saat bergerak maupun dalam keadaan diam. Salah satu latihan sederhana yang dapat dilakukan di rumah tanpa alat khusus adalah berdiri dengan satu kaki.
Manfaat Latihan Berdiri Satu Kaki
Menurut dokter bedah ortopedi di Bone and Joint Institute of Tennessee, Cory Calendine, keseimbangan bukanlah kemampuan bawaan, melainkan keterampilan yang bisa dilatih. Ia menjelaskan bahwa latihan berdiri dengan satu kaki dapat membantu individu mengenali dan meningkatkan kemampuan keseimbangan mereka. “Latihan ini gratis, sederhana, tetapi juga memberikan gambaran yang jujur, bahkan sangat jujur,” ungkapnya. Ketika seseorang mengangkat satu kaki, tubuh harus menjaga posisinya agar tetap stabil. Otak memproses informasi dari mata, telinga bagian dalam, dan saraf sensorik, sementara otot berperan dalam menjaga posisi tubuh. “Semua bagian ini dikoordinasikan agar Anda bisa berdiri dalam satu posisi tanpa terjatuh,” jelas Calendine.
Penelitian terhadap 13 studi menunjukkan bahwa latihan keseimbangan dengan satu kaki dapat meningkatkan kemampuan menjaga keseimbangan pada orang dewasa yang sehat. Namun, untuk mencegah jatuh, diperlukan lebih dari sekadar keseimbangan. Program latihan yang juga mencakup penguatan otot dan aktivitas sehari-hari dapat membantu mengurangi risiko jatuh pada orang lanjut usia. “Keseimbangan adalah pintu masuknya, tetapi kekuatan otot adalah keseluruhan bangunannya,” kata Calendine.
Langkah-langkah Melatih Keseimbangan
1. Mulai dengan Berpegangan pada Permukaan Kokoh
Kevin Pozzi, asisten profesor di program doktor terapi fisik di Johnson & Wales University, menyarankan agar latihan dimulai dekat dengan meja atau permukaan kokoh yang bisa dijadikan pegangan. Pastikan lantai tidak licin dan gunakan sepatu yang nyaman serta terikat dengan baik. “Sepatu olahraga akan menjadi pilihan ideal,” ungkap Pozzi. Berdirilah tegak sambil memegang permukaan tersebut, lalu angkat satu kaki dari lantai. Jaga otot inti tubuh tetap aktif dan hindari membungkukkan badan. “Lihat dulu berapa lama kamu bisa mempertahankan posisi sambil tetap berpegangan,” ujarnya. Jika pernah terjatuh atau mengalami cedera pada kaki, pinggul, atau tulang belakang, penting untuk berkonsultasi dengan tenaga kesehatan sebelum mencoba latihan ini. Pozzi juga menyarankan untuk memeriksakan diri kepada fisioterapis jika seseorang tidak mampu mempertahankan posisi selama 10 detik.
2. Tingkatkan Durasi Secara Bertahap
Jangan terburu-buru untuk berdiri selama 30 detik jika belum terbiasa. Setelah merasa stabil, kurangi ketergantungan pada pegangan secara bertahap, mulai dari menggunakan satu tangan hingga hanya menyentuh permukaan tersebut dengan ringan. “Kedua sisi tidak selalu memiliki kemampuan yang sama,” papar Pozzi. Oleh karena itu, latih kedua kaki secara bergantian dan tingkatkan durasi sesuai kemampuan hingga mencapai 30 detik pada masing-masing kaki. Pozzi juga mengingatkan bahwa tubuh tidak harus benar-benar diam selama latihan. “Sedikit goyangan itu normal,” ujarnya. Meskipun pergelangan kaki, lutut, dan pinggul mungkin bergerak sedikit saat berusaha mempertahankan keseimbangan, jika harus terus berpegangan atau menurunkan kaki, sebaiknya kurangi tingkat kesulitan latihan. Perubahan kemampuan tidak terjadi secara instan; beberapa orang mungkin mulai merasakan kemajuan setelah empat hingga enam minggu latihan rutin.
3. Sisipkan Latihan dalam Rutinitas Harian
Dokter bedah ortopedi, Vonda Wright, menyarankan agar latihan keseimbangan dimasukkan ke dalam rutinitas harian, misalnya berdiri dengan satu kaki saat menyikat gigi atau menunggu kopi diseduh, selama ada permukaan kokoh untuk berpegangan jika diperlukan. Setelah mampu mempertahankan posisi selama 30 detik dengan nyaman, tingkatkan kesulitan secara bertahap. Namun, hindari mencoba gerakan yang lebih sulit tanpa dukungan yang aman. “Kita ingin menjadikannya bagian dari gaya hidup, bukan sekadar rutinitas olahraga,” ungkap Wright. Dengan latihan yang konsisten dan sesuai kemampuan, berdiri dengan satu kaki dapat menjadi langkah sederhana untuk membantu menjaga keseimbangan tubuh.
