Usia bukanlah halangan, tetapi memasuki usia 50 tahun sering kali menjadi titik penting karena perubahan fisik yang terjadi, terutama saat memasuki masa menopause. Fase ini dapat memengaruhi kesehatan dan kebugaran secara keseluruhan, dengan gejala yang bervariasi, mulai dari rasa panas mendadak, perubahan metabolisme, hingga penurunan kekuatan tulang dan otot. Menopause juga dapat menyebabkan fluktuasi hormon dan penurunan energi, yang membuat kelelahan di sore hari semakin terasa. Sebagai alternatif untuk mengatasi rasa kantuk, kebiasaan sederhana seperti jalan sore antara pukul 14:00 hingga 17:00 bisa menjadi solusi.
Manfaat Jalan Sore untuk Kesehatan Jantung
Menurut dr. Sarah Mathis, D.O, "Jalan kaki sore di luar ruangan, meski hanya 15 hingga 20 menit, bisa menjadi salah satu kebiasaan yang paling berdampak dan mudah dilakukan demi kesehatan jantung." Aktivitas ringan ini sangat dianjurkan bagi wanita yang telah berusia di atas 50 tahun, mengingat risiko penyakit jantung yang meningkat. Berjalan cepat secara klinis terbukti dapat menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kadar kolesterol baik, yang penting untuk kesehatan jantung dalam jangka panjang.
Menopause juga berkaitan dengan peningkatan risiko diabetes tipe 2. Beruntung, jalan sore setelah makan dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil. Aktivitas ini membantu memindahkan gula dari aliran darah ke otot untuk diolah menjadi energi, sehingga mengurangi penurunan energi yang drastis di sore hari dan menekan risiko diabetes.
Meningkatkan Energi dan Kesehatan Tulang
Berjalan kaki di sore hari menawarkan manfaat unik yang tidak bisa didapatkan di waktu lain. Dr. Mathis menjelaskan bahwa jalan sore membantu memecah kebiasaan duduk terlalu lama, serta mendukung ritme sirkadian yang berhubungan dengan keseimbangan hormon. "Serta memberikan dorongan energi dan suasana hati yang alami saat tubuh sedang lesu-lesunya di pertengahan hari," tambahnya.
Penelitian menunjukkan bahwa olahraga teratur dapat mengurangi rasa lelah berlebih, yang merupakan keluhan umum bagi banyak wanita di fase perimenopause. Selain itu, osteoporosis dapat memengaruhi satu dari lima wanita di atas 50 tahun. Oleh karena itu, olahraga ringan seperti berjalan kaki sangat penting untuk memperkuat tulang. Riset menunjukkan bahwa mereka yang rutin berjalan kaki memiliki risiko pengeroposan tulang yang lebih rendah dibandingkan dengan mereka yang jarang bergerak.
Tips Menjadikan Jalan Sore Sebagai Rutinitas
Jika kamu tertarik untuk menjadikan jalan sore sebagai rutinitas, penting untuk mengetahui durasi yang optimal agar manfaatnya terasa. "Wanita di atas usia 50 tahun sebaiknya menargetkan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang, seperti jalan cepat, atau 75 menit aktivitas aerobik berat setiap minggunya," saran Randy Gould, M.D. Dengan membagi waktu, kamu hanya perlu meluangkan waktu sekitar 20 menit setiap hari untuk berjalan santai.
Dr. Gould menambahkan bahwa aktivitas ini sangat cocok dilakukan setelah pulang kerja atau saat jeda istirahat sore. Selain aktif bergerak, penting juga untuk memperbaiki kualitas asupan nutrisi. Meningkatkan porsi protein dapat membantu meminimalkan penyusutan massa otot yang biasa terjadi di usia senja. Pastikan juga untuk mendapatkan serat dari buah, sayuran, dan biji-bijian minimal 25 gram per hari agar pencernaan tetap lancar.
Faktor istirahat juga tidak boleh diabaikan. Mengurangi konsumsi kafein dan memastikan suhu kamar cukup sejuk dapat membantu tidur lebih nyenyak. Selain itu, penting untuk mengelola stres dengan baik agar keseimbangan hormon tetap terjaga. "Stres kronis dan kelelahan yang berlebihan sangat memengaruhi kesehatan jantung dan hormon, terutama selama dan setelah fase menopause," tutup dr. Mathis.
