Olahraga secara teratur memiliki banyak keuntungan bagi kesehatan tubuh. Namun, seringkali orang merasa bingung mengenai berapa lama waktu yang diperlukan untuk berolahraga setiap minggu agar hasilnya maksimal. Mengingat banyaknya manfaat yang ditawarkan, olahraga seharusnya menjadi bagian yang tidak terpisahkan dari rutinitas mingguan.
Rekomendasi Durasi Olahraga Mingguan
Menurut informasi yang dirilis oleh Real Simple, orang dewasa disarankan untuk melakukan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik dengan intensitas sedang, atau 75 menit dengan intensitas tinggi setiap minggu. Selain itu, penting bagi orang dewasa untuk melakukan latihan penguatan otot, seperti angkat beban, minimal dua hari dalam seminggu.
Aturan yang sama juga berlaku untuk kelompok usia di atas 65 tahun, dengan penekanan lebih pada gerakan yang melatih keseimbangan, seperti berdiri dengan satu kaki atau berjalan mundur, untuk mengurangi risiko jatuh. Meskipun angka tersebut mungkin terlihat menantang, Dr. William Li, seorang dokter dan penulis, mengingatkan bahwa tidak perlu melakukan semua latihan tersebut dalam satu waktu.
Membagi Waktu Olahraga Harian
Salah satu cara yang umum untuk mencapai target tersebut adalah dengan membagi durasi 150 menit menjadi sesi 30 menit setiap hari selama lima hari dalam seminggu. Pendekatan ini memberikan waktu bagi tubuh untuk pulih dan lebih mudah disesuaikan dengan jadwal harian yang padat. Bahkan, sesi 30 menit tersebut dapat dibagi menjadi beberapa sesi yang lebih singkat. Aktivitas fisik memiliki efek akumulatif, sehingga gerakan ringan yang dilakukan secara teratur tetap memberikan manfaat positif bagi kesehatan fisik dan mental.
"Sangat bermanfaat jika kita sengaja menyebar waktu olahraga sepanjang hari, terutama apabila sesi 30 menit terasa membebani untuk sekadar mulai berolahraga," ungkap Anne Brady, seorang profesor madya kinesiologi di University of North Carolina Greensboro.
Kebutuhan Olahraga yang Beragam
Penelitian terbaru menunjukkan bahwa hanya dengan empat menit latihan kekuatan setiap hari dapat meningkatkan mobilitas, keseimbangan, dan mendukung penuaan yang lebih sehat. Target 150 menit ini adalah panduan umum dan tidak bersifat kaku untuk semua orang. Kebutuhan setiap individu bisa sangat bervariasi, terutama bagi lansia, penyandang disabilitas, atau mereka yang memiliki kondisi medis tertentu. Badan Kesehatan Dunia (WHO) juga memberikan pedoman berdasarkan usia. Anak-anak dan remaja berusia lima hingga 17 tahun disarankan untuk aktif bergerak dengan intensitas sedang hingga tinggi rata-rata 60 menit per hari, ditambah dengan aktivitas penguatan tulang dan otot.
Sementara itu, untuk orang dewasa berusia 18 hingga 64 tahun, targetnya adalah 150 hingga 300 menit per minggu. Bagi wanita hamil dan pascapersalinan, dianjurkan untuk perlahan-lahan mencapai 150 menit aktivitas aerobik ringan per minggu dan menghindari gerakan yang berisiko menyebabkan jatuh.
Tanda Tubuh Terlalu Banyak Berolahraga
Secara teori, tidak ada batasan maksimal untuk durasi berolahraga baik harian maupun mingguan. Namun, tubuh dapat mengalami kelelahan yang ekstrem. Penting untuk mewaspadai gejala olahraga berlebihan, seperti penurunan performa, kelelahan yang berkepanjangan, mudah marah, kesulitan tidur, rentan terhadap flu, dan penurunan berat badan yang tidak wajar akibat penggunaan otot yang berlebihan. Jika mengalami tanda-tanda ini, segera berikan waktu istirahat yang cukup bagi tubuh.
Dampak Positif Olahraga bagi Kesehatan
Aktif bergerak, tidak peduli berapa pun usiamu, adalah langkah terbaik untuk kesehatan. Tidak perlu berlari maraton untuk merasakan manfaatnya. Olahraga dengan porsi yang tepat dapat menurunkan peradangan, memperbaiki aliran darah, meningkatkan metabolisme, dan meningkatkan sensitivitas insulin. Aktivitas fisik juga merangsang sel punca untuk melakukan regenerasi jaringan. Dengan pertahanan tubuh yang kuat, risiko terkena penyakit kronis seperti diabetes, gangguan jantung, demensia, dan kanker dapat diminimalkan.
Lebih dari itu, aliran darah yang kaya oksigen ke otak dapat meningkatkan daya ingat, memperbaiki suasana hati, mengurangi stres, dan mendukung pola tidur yang lebih baik. Olahraga juga membantu melatih kekuatan otot, memperluas jangkauan gerak sendi, serta mengurangi risiko cedera dalam aktivitas sehari-hari.
