Melakukan jalan cepat selama 15 hingga 20 menit setiap hari bisa menjadi langkah awal yang baik bagi mereka yang jarang beraktivitas. Ini merupakan salah satu dari tujuh kebiasaan sehat yang diperkenalkan oleh dokter spesialis ginjal, Niloofar Nobakht. Ia menjelaskan bahwa terdapat tujuh kebiasaan sehat, yang dikenal dengan istilah Seven W of Wellness, yang dapat diterapkan setiap hari.
Nobakht menyatakan, "Seven W menawarkan jalan menuju kehidupan yang lebih sehat, yang berlandaskan pada kesederhanaan, konsistensi, dan sukacita." Pendekatan ini menitikberatkan pada kesehatan jantung, ginjal, dan metabolisme tubuh melalui perubahan gaya hidup yang dapat dilakukan setiap hari. Ia menambahkan, "Rencana ini bertujuan untuk meningkatkan kesehatan organ-organ vital, sekaligus mendukung keseimbangan metabolisme dan ketahanan emosional."
Mengenal Seven W of Wellness
Menurut Nobakht, ketujuh kebiasaan ini saling terkait dan dapat membantu mengurangi risiko penyakit jika dilakukan secara rutin. Berikut adalah penjelasan mengenai masing-masing kebiasaan:
1. Water intake
Air memiliki peran yang sangat penting dalam menjaga volume darah, mendukung metabolisme, dan berfungsi untuk organ-organ tubuh, termasuk jantung dan ginjal. Mengganti minuman manis dengan air putih adalah langkah sederhana untuk menjaga kesehatan. Nobakht menjelaskan bahwa konsumsi air adalah hal dasar yang sangat bermanfaat. "Hidrasi merupakan dasar kesehatan yang mendukung energi, fungsi kognitif, metabolisme, fungsi jantung dan ginjal, serta keseimbangan fisiologis tubuh," ujarnya. Kebutuhan cairan setiap individu dapat bervariasi, tergantung pada aktivitas, kondisi kesehatan, dan lingkungan tempat tinggal.
2. Weight
Menjaga kesehatan tidak hanya berkaitan dengan angka pada timbangan. Komposisi tubuh, termasuk massa otot dan lemak, juga harus diperhatikan. Ia menyarankan agar menjaga berat badan dilakukan melalui pola makan seimbang dan aktivitas fisik, bukan dengan cara diet ekstrem. "Mempertahankan berat badan yang sehat secara signifikan mengurangi risiko dan perkembangan kondisi terkait obesitas, seperti diabetes tipe 2, penyakit kardiovaskular, dan penyakit ginjal kronis," jelasnya.
3. What to eat
Pola makan sehari-hari berpengaruh pada kadar gula darah, tekanan darah, dan kesehatan jantung. Ia merekomendasikan untuk mengonsumsi makanan alami seperti sayuran, buah-buahan, biji-bijian, dan sumber protein tanpa lemak, serta membatasi gula tambahan. Contohnya adalah pola makan DASH yang menekankan pada konsumsi makanan bergizi dengan kandungan natrium dan lemak jenuh yang lebih rendah, yang dapat membantu mengendalikan tekanan darah serta mendukung kesehatan jantung dan ginjal.
4. Wake and sleep hygiene
Tidur yang cukup sangat penting untuk memulihkan tubuh dan menjaga fungsi otak. Sebaliknya, kualitas tidur yang buruk dapat meningkatkan hormon stres, tekanan darah, dan gangguan metabolisme. Ia menyarankan untuk mengatur jadwal bangun yang teratur, mendapatkan sinar matahari di pagi hari, serta menghindari kafein menjelang waktu tidur. "Ritme tidur dan bangun yang konsisten, pemulihan kualitas tidur, serta menjaga kesehatan ritme sirkadian sangat penting bagi keseimbangan hormon, kesehatan metabolisme, pengaturan nafsu makan, daya tahan tubuh, dan kesejahteraan emosional," katanya.
5. Walk and work out
Aktivitas fisik tidak selalu harus berupa olahraga berat. Jalan cepat selama 15 hingga 20 menit setiap hari dapat menjadi langkah awal yang realistis bagi orang yang jarang bergerak. Aktivitas fisik ini dapat membantu menjaga tekanan darah, suasana hati, fungsi otak, serta kesehatan jantung dan ginjal. Pedoman kesehatan merekomendasikan agar orang dewasa melakukan aktivitas aerobik dengan intensitas sedang setidaknya 150 menit setiap minggu.
6. Worry (manajemen stres)
Nobakht menekankan bahwa stres berkepanjangan dapat membebani tubuh. Untuk mengelolanya, seseorang bisa mencoba meditasi, latihan pernapasan, yoga, berkarya seni, atau menghabiskan waktu dengan keluarga dan teman. "Mengelola stres melalui kesadaran penuh, pengaturan emosi, batasan diri, dukungan komunitas, dan strategi kognitif dapat mengurangi beban fisiologis akibat stres kronis," tuturnya.
7. Waltz (musik dan kegembiraan)
Kebiasaan terakhir adalah melakukan aktivitas yang mendatangkan kegembiraan, seperti mendengarkan musik, menari, atau menjalani hobi kreatif. Nobakht menyatakan bahwa aktivitas yang membawa kebahagiaan sangat bermanfaat untuk mengurangi stres. "Sangat bermanfaat untuk menikmati musik, menari, kreativitas, dan aktivitas menyenangkan yang meningkatkan suasana hati, mengurangi respons stres, serta memperkuat hubungan antara otak dan tubuh."
Ketujuh kebiasaan ini tidak menjamin seseorang akan terhindar dari penyakit, tetapi jika diterapkan secara konsisten, dapat menjadi bagian dari usaha menjaga kesehatan dalam jangka panjang.
