Sakit punggung sering kali menjadi salah satu penyebab utama yang membuat seseorang kesulitan untuk tidur dengan nyenyak. Kualitas tidur yang buruk dapat memperburuk rasa sakit yang dirasakan. Ketika tubuh tidak mendapatkan cukup tidur, sensitivitas terhadap nyeri meningkat, sehingga keluhan punggung bisa terasa lebih parah keesokan harinya. Dr. Nadya M. Dhanani, seorang dokter spesialis manajemen nyeri dari UTHealth, menekankan pentingnya memahami penyebab nyeri punggung. “Langkah pertama untuk merasa lebih baik adalah memahami apa penyebab ketidaknyamanan tersebut,” ujarnya. Meskipun demikian, terdapat beberapa langkah sederhana yang dapat diambil untuk membantu tubuh lebih nyaman saat tidur.
1. Tetap Aktif Sepanjang Hari
Banyak orang cenderung berdiam diri ketika merasakan sakit punggung, padahal terlalu lama duduk atau berbaring justru dapat membuat otot semakin kaku. “Sedikit aktivitas fisik ringan dapat membantu tubuh tetap nyaman di malam hari,” kata Dr. Dhanani. Aktivitas seperti berjalan santai di rumah, berdiri setiap satu jam, atau melakukan peregangan ringan dapat meningkatkan sirkulasi darah ke area punggung. Sirkulasi yang baik membantu mengurangi ketegangan otot, sehingga tubuh lebih rileks saat malam tiba.
2. Gunakan Kompres Hangat atau Dingin
Terapi suhu merupakan cara yang sederhana namun efektif untuk meredakan nyeri punggung sebelum tidur. Untuk nyeri akibat cedera baru atau peradangan, kompres dingin dapat membantu mengurangi pembengkakan. Sebaliknya, untuk pegal atau nyeri kronis, kompres hangat lebih dianjurkan. “Panas membantu melemaskan otot yang tegang dan kaku,” jelas Dr. Wellington K. Hsu. Mandi air hangat sebelum tidur atau menggunakan heating pad selama 15 hingga 20 menit dapat membantu tubuh lebih rileks dan memudahkan proses tidur.
3. Lakukan Peregangan Ringan Sebelum Tidur
Peregangan ringan selama lima hingga sepuluh menit dapat mengurangi tekanan pada otot punggung. Colleen Louw, juru bicara American Physical Therapy Association, menyatakan bahwa peregangan dapat meningkatkan fleksibilitas dan mengurangi rasa sakit. Gerakan seperti knee-to-chest stretch, cat-cow stretch, atau child’s pose bisa menjadi pilihan. Peregangan membantu melepaskan ketegangan otot yang menumpuk akibat aktivitas sehari-hari, namun lakukan gerakan secara perlahan dan hentikan jika merasakan nyeri tajam.
4. Atur Posisi Tidur yang Tepat
Posisi tidur sangat berpengaruh terhadap kondisi punggung. Tidur tengkurap umumnya kurang disarankan karena memberikan tekanan lebih pada tulang belakang. “Ketika kamu menemukan posisi di mana tidak merasakan apa pun, itulah posisi optimal kamu,” ungkap Louw. Tidur menyamping sering dianggap sebagai posisi terbaik untuk penderita nyeri punggung. Menggunakan bantal di antara lutut dapat menjaga posisi panggul tetap sejajar. Jika lebih nyaman tidur telentang, letakkan bantal di bawah lutut untuk mengurangi tekanan pada punggung bawah.
5. Konsumsi Pereda Nyeri Jika Diperlukan
Jika rasa nyeri cukup mengganggu hingga menghalangi tidur, obat antiinflamasi nonsteroid seperti ibuprofen bisa menjadi solusi sementara. Dr. Hsu menyarankan untuk mengonsumsi obat sekitar 30 menit sebelum tidur agar efeknya bekerja saat tubuh mulai beristirahat. Namun, penggunaan obat tidak boleh dilakukan terus-menerus tanpa konsultasi dokter. Jika nyeri berlangsung lebih dari beberapa minggu atau semakin parah, pemeriksaan medis sangat penting untuk mengetahui penyebabnya.
6. Kelola Stres Sebelum Tidur
Stres dan kecemasan dapat memperburuk persepsi rasa sakit. Ketika pikiran tegang, otot tubuh cenderung ikut menegang, termasuk area punggung. Louw merekomendasikan teknik pernapasan 4-7-8 sebelum tidur. Caranya adalah dengan menarik napas selama empat detik, menahan selama tujuh detik, lalu menghembuskan perlahan selama delapan detik. Teknik ini membantu memperlambat detak jantung dan memberi sinyal relaksasi pada tubuh. Selain itu, mendengarkan musik tenang, meditasi singkat, atau membaca buku juga dapat membantu menenangkan pikiran.
