Berjalan kaki sering kali dianjurkan sebagai salah satu cara untuk mengurangi stres, baik melalui aktivitas santai di sekitar kompleks perumahan maupun saat menikmati alam di taman terdekat. Aktivitas ini telah lama diakui memiliki berbagai manfaat fisik yang terbukti, dan tergantung pada cara melakukannya, juga bisa memberikan keuntungan bagi kesehatan mental. Salah satu praktik yang mengombinasikan kedua manfaat tersebut adalah tai chi walking.
Tai chi, yang merupakan seni bela diri meditatif yang berasal dari Tiongkok kuno, terdiri dari gerakan-gerakan lembut dan penuh kesadaran yang bertujuan untuk merelaksasi tubuh dan pikiran. Praktik ini telah dilakukan selama berabad-abad di Tiongkok, dan kini tai chi walking mulai populer di berbagai platform media sosial.
Peningkatan Minat terhadap Tai Chi Walking
Minat masyarakat terhadap praktik ini semakin meningkat karena dapat membantu mereka merasa lebih terhubung dengan diri sendiri sambil mendukung kesehatan fisik. "Tai chi walking sangat mudah dilakukan; tidak memerlukan pakaian khusus, peralatan, atau studio, dan bisa dipraktikkan hampir di mana saja," jelas Leda Elliott, seorang master tai chi dan penulis buku The Five Seasons Method. Di tengah meningkatnya kesadaran masyarakat tentang pentingnya umur panjang, banyak orang kini mencari olahraga yang sederhana untuk meningkatkan kesehatan secara menyeluruh. "Dengan semakin banyak orang yang menyadari pentingnya menjaga keseimbangan, mobilitas, dan kemandirian, tai chi walking menjadi semakin menarik," ungkap Christopher Gold, DO, asisten profesor kedokteran internal di Mount Sinai.
Definisi dan Pelaksanaan Tai Chi Walking
Elliott mendefinisikan tai chi walking sebagai praktik dasar yang mengajarkan prinsip-prinsip gerakan dalam tai chi. "Ini hanyalah satu bagian kecil dari sistem yang jauh lebih besar, yang mencakup rangkaian gerakan lengkap, kesadaran internal, serta pembangkitan dan sirkulasi qi," tambahnya. Qi adalah energi kehidupan yang dipercaya mengalir dalam setiap makhluk hidup. Dalam tai chi walking, gerakan dilakukan secara perlahan dan penuh kesengajaan, dengan fokus pada cara memindahkan berat badan sepenuhnya dari satu kaki ke kaki lainnya.
Ketika berlatih, seseorang perlu memperhatikan perasaan "kaki berat" dan "kaki ringan", yang menjadi dasar dari kesadaran penuh terhadap setiap langkah yang diambil. Berbeda dengan jalan kaki biasa, di mana gerakan cenderung otomatis dan perhatian lebih terfokus pada tujuan akhir, tai chi walking justru menekankan kualitas gerakan dan mengajarkan seseorang untuk tetap hadir di masa kini. "Setiap bagian dari langkah [dalam tai chi walking] dilakukan secara sengaja dan penuh kesadaran," lanjutnya. "Berat badan mengendap sepenuhnya di satu kaki sebelum kaki yang lain bergerak."
Praktik tai chi walking cukup sederhana. Elliott menyarankan untuk pertama-tama fokus merasakan tubuh yang sejajar, dengan bahu yang rileks. Pandangan sebaiknya diarahkan ke depan, bukan ke bawah ke arah kaki, agar postur tubuh tetap terjaga. Langkah awal dimulai dengan memindahkan berat badan secara perlahan ke satu kaki hingga terasa "lebih berat" di sisi tersebut. Kemudian, kaki yang lain yang lebih ringan dilangkahkan ke depan dalam gerakan yang disebut sebagai "sit step", yaitu meletakkan tumit secara ringan di lantai dengan jari-jari kaki sedikit terangkat. Setelah itu, seluruh telapak kaki diturunkan secara perlahan ke lantai sambil memindahkan berat badan ke kaki tersebut. "Hanya setelah berat badan benar-benar mengendap di kaki depan, kaki belakang baru menjadi ringan," jelasnya. "Kaki belakang kemudian bisa terangkat dan bergerak maju ke sit step berikutnya. Lanjutkan secara perlahan, dengan memperhatikan perbedaan yang jelas antara kaki berat yang menopang berat badan, dan kaki ringan yang bebas bergerak."
Manfaat Tai Chi Walking
Salah satu manfaat paling dikenal dari tai chi walking adalah peningkatan keseimbangan tubuh. Dr. Gold menambahkan bahwa praktik ini juga berpotensi memberikan manfaat kardiovaskular seperti yang didapat dari jalan kaki biasa maupun tai chi. "Riset mengenai tai chi secara umum telah menunjukkan perbaikan pada keseimbangan, mobilitas fungsional, dan kualitas hidup pada banyak lansia. Meskipun tai chi walking secara khusus belum banyak diteliti, praktik ini menerapkan banyak prinsip gerakan yang sama, yang kemungkinan berkontribusi terhadap manfaat serupa," katanya.
Manfaat lain yang mungkin didapat dari tai chi walking meliputi: koordinasi tubuh yang lebih baik, penguatan otot kaki, pinggul, dan inti tubuh, perbaikan postur dan mekanika tubuh, peningkatan fleksibilitas dan mobilitas sendi, pengurangan stres, kecemasan, dan suasana hati buruk, serta peningkatan fokus mental. Dari perspektif tai chi tradisional, Elliott menjelaskan bahwa praktik ini membantu mengembangkan "rooting", yaitu kemampuan untuk merasa terhubung dengan tanah. Perpindahan berat badan yang dilakukan secara sengaja membantu mendorong aliran qi melalui kaki dan telapak kaki, sehingga menciptakan rasa stabilitas yang lebih besar.
Risiko yang Perlu Diperhatikan
Secara umum, tai chi walking tergolong aman karena merupakan aktivitas berintensitas rendah. Namun, penting untuk tidak melakukan terlalu banyak gerakan sekaligus, terutama bagi pemula. "Menambahkan terlalu banyak perpindahan berat badan atau putaran di awal latihan bisa membuat seseorang merasa limbung," kata Elliott. "Memulai dengan pola langkah yang lebih sederhana memungkinkan seseorang mengembangkan stabilitas dan kesadaran tubuh terlebih dahulu sebelum melangkah ke tingkat berikutnya." Dr. Gold juga menekankan bahwa orang yang mengalami episode pusing, vertigo akut, gangguan keseimbangan yang signifikan, atau cedera baru-baru ini sebaiknya berkonsultasi dengan dokter sebelum memasukkan tai chi walking ke dalam rutinitas olahraga mereka.
Orang yang baru pulih dari operasi ortopedi, stroke, kejang, atau episode neurologis lainnya mungkin memerlukan bimbingan fisioterapi terlebih dahulu. Elliott juga mengingatkan mereka yang memiliki masalah kronis pada lutut atau pinggul untuk memastikan mendapat bimbingan yang tepat, agar beban tubuh diletakkan pada bagian yang mampu menopangnya serta menjaga lutut dan pinggul tetap sejajar. Oleh karena itu, teknik yang benar menjadi hal terpenting dalam tai chi walking untuk meminimalkan risiko cedera. "Teknik yang tepat sangat penting," kata Dr. Gold. "Belajar dari instruktur yang kompeten atau sumber terpercaya di awal dapat membantu memaksimalkan manfaat sekaligus mengurangi risiko cedera yang tidak perlu."
Ketika diajarkan dengan benar dan disesuaikan dengan kondisi masing-masing individu, tai chi walking dapat menjadi praktik yang sangat bermanfaat, terutama bagi lansia, orang yang baru memulai program olahraga, atau siapa pun yang ingin memperbaiki keseimbangan, postur, dan kesadaran tubuh. "Dalam banyak hal, tai chi walking mencerminkan kehidupan," tambah Elliott. "Jalan hidup kita terbentuk dari setiap langkah yang kita ambil. Ketika setiap langkah dilakukan dengan kesadaran dan kesengajaan, kita menciptakan perjalanan yang lebih bermakna." Bagi mereka yang mencari olahraga ringan namun tetap membantu untuk hadir sepenuhnya di masa kini, tai chi walking layak dicoba. "Ini adalah pilihan yang sangat baik bagi orang-orang yang mencari olahraga yang lembut bagi persendian, namun tetap memberikan manfaat kesehatan fisik dan mental yang berarti," tutup Dr. Gold.
