Roti sering kali dipandang sebagai makanan yang sebaiknya dihindari saat menerapkan gaya hidup sehat. Namun, beberapa jenis roti, seperti sourdough dan roti gandum utuh, sebenarnya dapat menjadi bagian dari menu harian yang bergizi. Pertanyaannya adalah, di antara keduanya, mana yang lebih sehat?
Menurut ahli gizi, baik sourdough maupun roti gandum memiliki manfaat kesehatan yang signifikan. Pilihan terbaik tergantung pada kebutuhan individu dan tujuan kesehatan masing-masing. Kathleen Garcia-Benson, seorang ahli gizi terdaftar, menjelaskan bahwa sourdough dibuat melalui proses fermentasi alami dengan menggunakan ragi liar dan bakteri baik. “Proses fermentasi yang lambat membantu memecah sebagian komponen dalam adonan sehingga lebih mudah dicerna,” jelasnya.
Sourdough dan Pencernaan yang Lebih Baik
Sourdough semakin populer karena teksturnya yang dianggap lebih ringan di perut dibandingkan dengan roti biasa. Garcia-Benson menambahkan bahwa fermentasi alami dalam sourdough membantu memecah karbohidrat yang sering kali menyebabkan rasa begah atau kembung. Oleh karena itu, banyak orang merasa lebih nyaman saat mengonsumsi sourdough. Selain itu, sourdough memiliki indeks glikemik yang lebih rendah dibandingkan roti putih maupun roti gandum biasa, dengan indeks glikemik sekitar 54, sementara roti putih dan roti gandum berada di angka 71. Hal ini menunjukkan bahwa kenaikan gula darah setelah mengonsumsi sourdough cenderung lebih stabil. “Banyak orang mengalami respons gula darah yang lebih stabil dibanding saat mengonsumsi roti biasa,” ungkap Garcia-Benson. Proses fermentasi juga dapat meningkatkan penyerapan mineral seperti zat besi dan zinc.
Kelebihan Roti Gandum dalam Kandungan Serat
Di sisi lain, roti gandum utuh dibuat dari tepung whole grain yang mempertahankan seluruh bagian biji gandum, termasuk bran, germ, dan endosperm. Lauren Manaker, seorang ahli gizi, menjelaskan bahwa kondisi ini membuat roti gandum lebih kaya serat dan nutrisi. Roti gandum utuh memiliki keunggulan dalam kandungan serat yang membantu mendukung kesehatan pencernaan dan memberikan rasa kenyang yang lebih lama. “Karena dicerna lebih lambat, roti gandum bisa membantu menjaga energi tetap stabil dan membuat kenyang lebih lama,” kata Garcia-Benson. Data dari Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA) menunjukkan bahwa dua lembar roti gandum mengandung sekitar 4 gram serat, jumlah yang lebih tinggi dibandingkan dengan sourdough. Selain itu, roti gandum juga kaya akan vitamin B, antioksidan, magnesium, fosfor, dan berbagai mineral penting lainnya. Penelitian dalam jurnal Nutrients menunjukkan bahwa konsumsi whole grain berhubungan dengan penurunan risiko beberapa jenis kanker.
Dalam hal penurunan berat badan, roti gandum lebih sering direkomendasikan karena kandungan seratnya yang lebih tinggi. Serat dapat membantu rasa kenyang bertahan lebih lama, sehingga mengurangi keinginan untuk makan berlebihan. Meskipun sourdough cenderung memiliki kalori lebih tinggi per potong dibandingkan roti gandum, Garcia-Benson menekankan bahwa sourdough tetap dapat mendukung pola makan yang sehat karena lebih nyaman dicerna dan membantu menjaga kestabilan gula darah. “Pilihan terbaik adalah roti yang membuat tubuh merasa nyaman, kenyang, dan membantu pola makan tetap konsisten,” ujarnya.
Kesimpulannya, tidak ada jawaban pasti mengenai roti mana yang paling sehat. Roti gandum memiliki keunggulan dalam kandungan nutrisi dan serat, sementara sourdough menawarkan manfaat bagi pencernaan dan kestabilan gula darah. Oleh karena itu, keduanya dapat menjadi bagian dari pola makan sehat jika dikonsumsi sesuai dengan kebutuhan tubuh masing-masing.
