Selama ini, banyak orang meyakini bahwa berjalan sejauh 10.000 langkah setiap hari adalah target yang ideal untuk menjaga kesehatan. Namun, sebuah tinjauan yang melibatkan 31 penelitian menunjukkan bahwa angka tersebut tidak memiliki dasar ilmiah yang kuat.
Asal Mula Mitos 10.000 Langkah
Sebuah studi yang dilakukan pada tahun 2019 mengungkapkan bahwa target 10.000 langkah kemungkinan besar berasal dari kampanye pemasaran pedometer yang diluncurkan oleh Yamasa Clock and Instrument Company di Jepang. Alat ini dikenal dengan nama Manpo-kei, yang berarti "meteran 10.000 langkah" dalam bahasa Jepang. Nama tersebut awalnya merupakan strategi pemasaran yang menarik, bukan rekomendasi medis, tetapi telah melekat dalam budaya kebugaran sehingga banyak orang di seluruh dunia menganggapnya sebagai patokan yang harus diikuti.
Dr. Sean Heffron, seorang asisten profesor kedokteran di New York University Langone Health dan NYU Center for the Prevention of Cardiovascular Disease, menjelaskan bahwa banyak pengguna pelacak kebugaran menganggap 10.000 langkah sebagai indikator bahwa mereka telah cukup bergerak dalam sehari. Meskipun tidak terlibat langsung dalam penelitian terbaru ini, pandangan Heffron sejalan dengan kesimpulan utama dari studi tersebut.
Temuan dari Tinjauan Penelitian
Dikutip dari Grazia, Ding dan timnya menganalisis 31 penelitian yang mengkaji hubungan antara jumlah langkah harian dan berbagai indikator kesehatan, termasuk risiko penyakit kardiovaskular, demensia, diabetes tipe 2, kanker, gejala depresi, serta kematian dini. Hasil penelitian ini dipublikasikan dalam jurnal The Lancet Public Health dan menunjukkan hasil yang mencolok.
Orang yang hanya mencatat sekitar 2.000 langkah per hari, yang dianggap sebagai jumlah minimal bagi orang dewasa, memiliki risiko kematian yang lebih tinggi dibandingkan dengan mereka yang mencapai 7.000 langkah per hari, yang memiliki risiko kematian 47 persen lebih rendah. Kelompok yang lebih aktif ini juga menunjukkan penurunan risiko penyakit kardiovaskular sebesar 25 persen dan risiko demensia sebesar 38 persen. Penurunan risiko yang signifikan ini dapat dicapai jauh sebelum seseorang mencapai angka 10.000 langkah.
Sebagai gambaran, 7.000 langkah setara dengan sekitar 60 menit berjalan kaki atau sekitar 4,8 kilometer bagi kebanyakan orang dewasa. Jumlah ini juga tidak harus dicapai dalam satu waktu; beberapa sesi berjalan singkat sepanjang hari dapat terakumulasi untuk mencapai total yang sama. Ding mencatat bahwa melebihi 7.000 langkah tidak berdampak buruk dan bahkan dapat memberikan manfaat tambahan. Bagi mereka yang sudah aktif dan rutin mencapai 10.000 langkah atau lebih, tidak ada alasan untuk mengurangi aktivitas mereka menjadi 7.000 langkah. Intinya adalah menawarkan batas bawah yang lebih realistis.
"Jumlah langkah menjadi metrik penting bukan hanya karena jalan kaki adalah satu-satunya aktivitas yang dihitung, tetapi karena metrik ini memberikan perkiraan yang cukup akurat mengenai tingkat aktivitas fisik secara keseluruhan," jelas Gulati, direktur kardiologi preventif di Cedars-Sinai Medical Center, Los Angeles. Ia menambahkan bahwa ketika seorang pasien melaporkan telah berolahraga selama setengah jam, dokter harus mempercayai perkiraan waktu tersebut dan menilai intensitasnya. Sebaliknya, alat pelacak yang mencatat 8 kilometer pergerakan memberikan data yang lebih jelas, terlepas dari apakah orang tersebut berjalan atau berlari, serta apakah dilakukan sekaligus atau dibagi dalam beberapa sesi.
Pentingnya Setiap Gerakan
Heffron menyatakan bahwa banyak orang cenderung kurang bergerak, meskipun tubuh manusia secara alami dirancang untuk aktif. Ketika kita bergerak lebih sedikit, otot juga jarang bekerja, sehingga tubuh memproduksi lebih sedikit exerkine, senyawa kimia yang dilepaskan saat otot berkontraksi dan bermanfaat bagi kesehatan. "Seiring menurunnya aktivitas ini, angka kejadian kondisi kesehatan yang merugikan justru meningkat," ungkap Heffron.
Gulati menambahkan bahwa aktivitas fisik meningkatkan kekuatan otot, yang dapat membantu melindungi dari risiko jatuh dan patah tulang. Dari perspektif kardiovaskular, olahraga berhubungan dengan tekanan darah yang lebih rendah, kadar kolesterol yang lebih baik, serta respons tubuh yang lebih baik terhadap insulin. Ia mencatat bahwa sebagian besar warga Amerika sebenarnya bisa lebih banyak bergerak. Bagi mereka yang belum banyak beraktivitas, target 7.000 langkah mungkin terasa berat, tetapi memulai saja sudah dapat memberikan perbedaan yang signifikan.
Heffron menekankan bahwa manfaat kesehatan terbesar justru datang dari transisi dari tidak berolahraga sama sekali menjadi menambahkan sedikit pergerakan, lalu perlahan meningkatkannya. Berjalan kaki bukan satu-satunya cara; menari, berkebun, bermain pickleball, atau mendaki bersama teman juga termasuk dalam kategori aktivitas fisik. Ia juga memberikan sejumlah strategi praktis bagi mereka yang tidak memiliki waktu untuk pergi ke gym. Misalnya, berdiri setiap satu jam di tempat kerja untuk berjalan selama lima menit dapat terakumulasi hingga sekitar 45 menit aktivitas dalam sehari. Turun dari bus atau kereta satu atau dua halte lebih awal dan melanjutkan perjalanan dengan berjalan kaki juga dapat mengubah waktu perjalanan menjadi waktu berolahraga — setiap tambahan menit tersebut akan terakumulasi sepanjang hari dan minggu.
Bagi mereka yang memiliki keterbatasan mobilitas, personal trainer bersertifikat Bishnu Pada Das yang berbasis di Kolkata, India, menyarankan latihan bersepeda tangan atau latihan sambil duduk di kursi, baik dengan maupun tanpa beban tambahan.
