Kemampuan untuk bergerak secara mandiri merupakan aspek penting yang perlu dijaga seiring bertambahnya usia. Aktivitas sehari-hari seperti berdiri dari posisi duduk, berjalan, dan berpindah tempat memerlukan kerja otot yang mendukung mobilitas. Kekuatan otot yang baik memungkinkan seseorang untuk tetap aktif tanpa bergantung pada bantuan orang lain. Untuk mengetahui kondisi otot, terdapat pemeriksaan sederhana yang dapat dilakukan, salah satunya untuk menilai kekuatan otot kaki.
Metode Pengukuran Kekuatan Otot Kaki
Dokter spesialis kedokteran olahraga, dr. Bernadette Laura, Sp.KO, menjelaskan bahwa tes duduk berdiri atau sit to stand test adalah pemeriksaan yang digunakan untuk menilai kekuatan dan daya tahan otot, terutama pada otot paha. Tes ini dilakukan dengan cara duduk dan berdiri berulang kali selama 30 detik tanpa bersandar atau berpegangan, dengan kedua tangan diletakkan di dada. Dalam diskusi media yang diadakan di Siloam Hospital, dr. Laura menyatakan, “Ini namanya sit to stand test. Ini menilai kekuatan dan daya tahan otot, terutama otot bagian paha ya.”
Menurutnya, otot paha memiliki peranan yang sangat penting dalam mendukung gerakan berjalan dan aktivitas sehari-hari. “Otot paha ini fungsinya sangat vital untuk berjalan dan beraktivitas sehari-hari, agar sendi tidak sakit dan langkah lebih stabil,” tambahnya.
Indikator Hasil yang Baik dalam Tes
Selama pelaksanaan tes, dr. Laura meminta peserta untuk menghitung berapa kali mereka dapat duduk dan berdiri dalam waktu 30 detik. Ia menjelaskan bahwa capaian 20 hingga 30 kali menunjukkan hasil yang baik. “Jika bisa 20 sampai 30 kali, berarti endurance dan strength-nya bagus,” ungkapnya. Namun, ia juga mengingatkan bahwa kemampuan melakukan gerakan ini dapat bervariasi tergantung pada usia dan kondisi kesehatan individu.
Untuk menjaga kekuatan dan daya tahan otot, penting untuk melakukan latihan secara teratur dengan beban dan durasi yang sesuai dengan kemampuan masing-masing. Menurut dr. Laura, menyusun program olahraga sebaiknya dilakukan dengan mempertimbangkan dosis latihan agar sesuai dengan kondisi tubuh masing-masing.
Dr. Laura menjelaskan bahwa salah satu prinsip dalam menyusun program olahraga adalah FITT, yang merupakan singkatan dari frekuensi, intensitas, waktu, dan jenis latihan. Frekuensi mengacu pada seberapa sering latihan dilakukan, misalnya dua sampai tiga kali dalam seminggu. Sedangkan intensitas berkaitan dengan tingkat kesulitan latihan yang sebaiknya dimulai dari yang ringan sebelum meningkat sesuai kemampuan. “Frekuensi itu berapa sering latihan dilakukan, misalnya dua sampai tiga kali seminggu. Kemudian intensity, seberapa berat yang kita lakukan intensitasnya, apakah harus ringan dulu, sedang, atau berat,” jelasnya.
“Time-nya, durasi berapa lama latihan itu dilakukan. Misalnya mau jogging 30 menit, 40 menit. Kemudian jenis latihannya kita mau apa? Resistance training, kardio, balance, functional, itu macam-macam,” tambah dr. Laura. Ia juga mengingatkan bahwa latihan perlu disesuaikan dengan kondisi kesehatan, terutama bagi penderita osteoporosis yang perlu menghindari gerakan ekstrem yang dapat membahayakan.
