Penerapan kebijakan work from home (WFH) pada hari Jumat bagi Aparatur Sipil Negara (ASN) memberikan kemudahan dalam mengatur rutinitas harian. Namun, bekerja dari rumah menghilangkan proses penting yang biasanya terjadi saat bekerja di kantor, yaitu perjalanan pulang. Secara kognitif, perjalanan pulang bukan sekadar perpindahan fisik, melainkan juga waktu bagi otak untuk beralih dari urusan pekerjaan. Ketika rumah berfungsi sebagai kantor, batasan alami ini menjadi hilang, sehingga banyak pegawai yang langsung beralih ke urusan rumah tangga atau masih memikirkan tenggat laporan setelah menutup laptop.
Pakar psikologi klinis dari Indopsycare, Clement Eko Prasetio, menjelaskan bahwa kondisi ini membuat otak tetap dalam mode siaga, yang berpotensi memicu kelelahan mental yang berkepanjangan. Ia menekankan bahwa otak manusia memerlukan sinyal transisi yang jelas untuk menghindari burnout.
Memberikan Sinyal "Selesai Kerja" pada Otak
Untuk mengatasi hilangnya perjalanan pulang sebagai jeda dari aktivitas kerja, penting untuk menciptakan ritual pengganti di rumah. Menurut Clement, sinyal pertama yang dapat dengan mudah diterima oleh otak adalah perubahan fisik pada tubuh dan lingkungan. Tidak perlu melakukan perjalanan jauh, cukup dengan berpindah posisi duduk atau mengubah suasana ruangan tempat bekerja.
Tiga Langkah untuk Mencegah Burnout
Berikut adalah beberapa langkah yang dapat diambil:
- Ganti pakaian: Salah satu cara yang sederhana namun efektif adalah dengan mengubah pakaian. Selama WFH, pegawai disarankan untuk mengenakan pakaian rapi agar tetap fokus. Setelah jam kerja berakhir, segera ganti dengan pakaian santai sebagai tanda bahwa peran profesional telah selesai untuk hari itu. "Pas kita pakai baju kerja, misalnya kita biasanya pakai polo shirt. Berarti setelah jam kerja jangan pakai polo shirt lagi. Itu cukup membantu," jelas Clement.
- Mandi dan pindah posisi: Ritual mandi sore setelah jam kerja dapat membantu. Setelah bersiap, pastikan untuk tidak kembali ke area yang digunakan untuk bekerja sepanjang hari. Clement menjelaskan bahwa pemisahan visual ini membantu mengurangi ketegangan mental secara bertahap.
- Mengganti jenis aktivitas dan menjauhi layar: Jenis aktivitas yang dilakukan setelah jam kerja juga berpengaruh pada pemulihan kognitif. Banyak pekerja yang langsung menonton serial atau memeriksa media sosial setelah menutup laptop. Padahal, otak masih mengaitkan layar dengan tekanan pekerjaan, sehingga kecemasan digital dapat bertahan. "Saranku adalah jangan nonton Netflix langsung setelah kerja. Mending lakukan aktivitas yang beda," ungkap Clement. Sebaiknya, jauhi laptop dan perangkat elektronik setidaknya selama 15 hingga 30 menit pertama setelah jam kerja selesai, dan pilihlah kegiatan fisik yang santai di luar ruangan untuk memperluas pandangan yang terbatas akibat menatap layar.
Jika jam kerja berakhir saat hari sudah gelap, tetaplah keluar rumah sejenak. Berjalan di halaman atau teras rumah untuk menikmati suasana sekitar sudah cukup untuk mengalihkan fokus kognitif dari tugas-tugas kantor. Yang terpenting adalah konsistensi dalam memisahkan aktivitas kerja dan waktu pribadi.
