Banyak orang cenderung mengingat pengalaman memalukan dengan sangat jelas, sementara saat diminta untuk mengingat pencapaian, ingatan mereka seringkali memudar, terutama dalam situasi stres. Menurut Christian Bumpous, seorang psikoterapis berlisensi dan pendiri Therapie di Nashville, kecenderungan ini dapat membuat seseorang lebih fokus pada kegagalan daripada keberhasilan pribadi. Oleh karena itu, penting untuk membuat "catatan prestasi", yaitu catatan yang berisi pencapaian yang telah diraih.
Bumpous menjelaskan, "Membuat catatan prestasi dapat berfungsi sebagai penangkal fenomena psikologis yang kita semua alami, yaitu kita cenderung mengingat situasi buruk dan melupakan situasi positif." Dengan melakukan ini, seseorang dapat secara bertahap membangun kembali rasa percaya diri dan mendapatkan gambaran yang jelas tentang perkembangan yang telah dicapai, tanpa maksud untuk pamer.
Mengenal "Catatan Prestasi" dan Manfaatnya
Secara sederhana, catatan prestasi adalah kumpulan dari semua hal baik yang telah terjadi dalam hidup. Catatan ini bisa berisi momen ketika seseorang berhasil tetap tenang di bawah tekanan atau saat menerima pujian. Tujuannya bukan untuk menunjukkan kesombongan, melainkan untuk "membungkam" suara kritis dalam diri yang sering kali terlalu keras. Ironisnya, orang-orang yang sukses sering kali mendapatkan manfaat besar dari kebiasaan ini. Bumpous menambahkan, "Mereka telah bekerja keras untuk membangun kesuksesan ini melalui ekspektasi diri yang ketat." Ketika menghadapi kesulitan, suara kritis yang sama yang digunakan untuk memotivasi diri dapat berbalik menjadi penghalang.
Menulis prestasi dalam catatan khusus dapat mengganggu siklus kritik diri dan memberikan perspektif yang lebih objektif berdasarkan fakta. Praktik ini tidak hanya dilakukan sekali, melainkan perlu ditinjau dan diperbarui secara berkala. "Ini dapat digunakan saat kamu membutuhkan dorongan harga diri atau bahkan sebelum acara jejaring atau tinjauan kinerja," ungkap Maggie Hogan, seorang psikolog klinis dan pendiri Dr. Maggie Hogan, LLC.
Manfaat bagi Kesehatan Mental
Harga diri bukanlah sifat yang tetap dan tidak dapat diubah. Mengingat kembali pencapaian masa lalu dapat membantu mengubah pola pikir menjadi lebih positif. "Harga diri kita dibangun dan dipertahankan melalui cerita berkelanjutan yang kita ceritakan tentang diri kita sendiri. Catatan prestasi membangun cerita-cerita itu dengan data empiris, daripada membiarkan kritik batin mendominasi narasi diri kita," jelas Bumpous. Selain itu, catatan ini juga melatih sikap welas asih, yaitu cara memperlakukan diri sendiri di saat-saat sulit.
Bumpous mengungkapkan bahwa ada tiga komponen utama dari welas asih terhadap diri sendiri: kesadaran diri, penerimaan akan ketidaksempurnaan, dan kebaikan terhadap diri sendiri. "Sementara banyak individu melaporkan kesulitan dalam mempraktikkan kebaikan pada diri sendiri secara abstrak, catatan prestasi membuatnya menjadi nyata. Ini adalah bukti konkret bahwa kamu telah tampil dengan baik," ujarnya.
Mengumpulkan kebaikan dan pencapaian dari berbagai aspek kehidupan juga membantu menstabilkan kesejahteraan secara keseluruhan, tanpa merasa kalah ketika menghadapi satu kemunduran.
Untuk memulai membuat catatan prestasi, langkahnya cukup sederhana. Siapkan wadah untuk menulis, baik itu aplikasi di perangkat atau buku fisik. Setiap kali menerima pengakuan positif, tuliskan dan simpan. Jangan lupa untuk mencatat komentar positif, evaluasi, dan pencapaian pribadi secara detail. Pencapaian tidak selalu harus berupa hasil akhir yang spektakuler; proses dan usaha juga layak diapresiasi. Terakhir, buka kembali catatan tersebut saat merasa terpuruk.
Bumpous menekankan, "Ini merupakan pemeriksaan realitas yang objektif ketika dialog internal kamu menjadi negatif. Seiring berjalannya waktu, ini berubah dari sekadar kumpulan pencapaian menjadi bukti siapa diri kamu yang sebenarnya."
