Kebebasan dalam menentukan waktu tidur memang terasa menyenangkan, namun membiarkan jadwal tidur menjadi tidak teratur dapat berdampak negatif bagi kesehatan. Penelitian terbaru berjudul "Sleep timing irregularity in midlife: association with incident major adverse cardiac events and cardiovascular disease mortality over a 10-year follow-up" menunjukkan bahwa menjaga pola tidur yang konsisten setiap malam sama pentingnya dengan memenuhi rekomendasi durasi tidur minimal tujuh jam. Kebiasaan tidur yang tidak teratur dapat secara signifikan meningkatkan risiko masalah kardiovaskular yang serius, termasuk serangan jantung dan stroke.
"Irama sirkadian manusia bekerja pada siklus yang diatur waktunya," ungkap Sarathi Bhattacharyya, MD, Direktur Medis di MemorialCare Sleep Disorders Center di Long Beach Medical Center. "Jika tekanan tidur menumpuk tetapi diabaikan, alias begadang, maka periode tubuh untuk pemulihan dan sinyal hormon akan terganggu," tambahnya.
Kaitan Konsistensi Tidur dengan Penyakit Jantung
Anda tidak perlu khawatir jika sesekali terpaksa begadang. Namun, para ahli mengingatkan bahwa masalah ini menjadi serius jika jadwal tidur Anda selalu berubah-ubah. Penelitian yang dipublikasikan dalam jurnal BMC Cardiovascular Disorders pada Maret 2026 menemukan hubungan yang kuat antara pola tidur yang tidak teratur dengan masalah jantung yang serius. Dalam studi jangka panjang di Finlandia yang melibatkan 3.321 partisipan, ditemukan bahwa orang yang tidur kurang dari delapan jam dengan jadwal yang tidak teratur memiliki risiko dua kali lipat untuk mengalami serangan jantung fatal.
"Di antara para peserta dengan durasi tidur di bawah delapan jam, waktu tidur yang tidak teratur menjadi faktor risiko yang signifikan terhadap masalah kardiovaskular parah," tulis para peneliti dalam kesimpulan studi tersebut. "Temuan ini menyoroti pentingnya perilaku tidur yang konsisten, terutama waktu tidur yang teratur, sebagai target potensial untuk promosi kesehatan," lanjut mereka.
Dampak Buruk pada Irama Sirkadian
Seiring berjalannya waktu, para ilmuwan juga menemukan bahwa variasi dalam jam tidur memiliki pengaruh yang signifikan. Penelitian dalam Journal of the American Heart Association pada tahun 2025 mengaitkan pola tidur yang tidak konsisten ini dengan meningkatnya risiko serangan jantung. Beth Malow, MD, seorang Ahli Saraf dan Kepala Divisi Gangguan Tidur di Vanderbilt Health, menjelaskan bahwa rutinitas tidur yang buruk dapat mengganggu ritme alami tubuh. "Ketika irama sirkadian terpengaruh, hal ini dapat menyebabkan peradangan, peningkatan hormon stres, dan perubahan metabolisme, seperti penambahan berat badan. Semua itu bisa berdampak buruk bagi jantung," jelasnya.
Kondisi ini dapat memicu fluktuasi tekanan darah yang sangat terkait dengan risiko kardiovaskular jangka panjang, sebagaimana ditegaskan oleh Navjot Sobti, MD, seorang Ahli Kardiologi Intervensi di Northwell's Northern Westchester Hospital. W. Christopher Winter, MD, Ahli Saraf dan Dokter Pengobatan Tidur di Charlottesville Neurology and Sleep Medicine, menambahkan bahwa jadwal tidur yang tidak teratur juga mengganggu banyak aspek kehidupan lainnya. "Waktu tidur yang tidak teratur erat kaitannya dengan pola olahraga yang tidak teratur, pola makan yang tidak teratur, dan lain-lain," katanya.
Menurut dr. Sobti, penting untuk diingat bahwa ini bukan hanya tentang durasi tidur, melainkan seberapa konsisten waktu tidur Anda. Irama sirkadian tidak memerlukan kesempurnaan, tetapi membutuhkan konsistensi.
Tips Membangun Rutinitas Tidur yang Baik
Karena setiap orang memiliki jam biologis yang berbeda, penting untuk mulai mendengarkan sinyal alami tubuh. "Pergilah tidur saat Anda merasa lelah. Jika Anda mencoba tidur terlalu awal, tubuh mungkin masih terlalu waspada," saran dr. Malow. Sebaliknya, menunda waktu tidur dapat mengurangi durasi tidur yang dibutuhkan. Anda bisa mulai dengan menentukan satu waktu bangun yang tetap, lalu menghitung mundur untuk menemukan waktu tidur yang ideal.
Jadikan waktu tidur itu konsisten. Mundur tujuh hingga delapan jam dari waktu bangun yang ditetapkan mungkin merupakan titik awal yang baik untuk menentukan waktu tidur Anda," kata dr. Winter. Selama membangun rutinitas sehat ini, hindari konsumsi kafein di malam hari dan batasi penggunaan layar gadget agar ritme tubuh tidak terganggu.
