Sejak lama, otot bokong menjadi perhatian banyak orang, mulai dari tren latihan Buns of Steel pada akhir tahun 1980-an hingga karakter Connor Storrie dalam film Heated Rivalry. Standar tubuh ideal sering kali menyoroti bentuk bokong yang kencang dan berisi. Namun, para ahli kini menilai kekuatan otot bokong dari perspektif yang lebih signifikan. Otot bokong, sebagai kelompok otot terbesar dalam tubuh, berkontribusi besar terhadap stabilitas dan keseimbangan, serta mendukung proses penuaan yang lebih sehat.
Pentingnya Otot Bokong dalam Aktivitas Sehari-hari
Setiap langkah yang kita ambil atau saat menaiki tangga, otot bokong berfungsi sebagai peredam kejut. Oleh karena itu, memiliki otot bokong yang kuat dapat membantu mencegah dan meredakan nyeri punggung di berbagai usia, serta mengurangi risiko jatuh pada lansia. “Jika ingin hidup mandiri saat tua, perkuat otot bokong,” ungkap seorang profesor terapi fisik di Universitas Touro.
Ahli juga menekankan pentingnya mengurangi waktu duduk, karena duduk terlalu lama dapat melemahkan otot bokong dan berpotensi menyebabkan sindrom bokong mati rasa. “Banyak orang mengabaikan otot-otot ini dalam latihan mereka. Sangat penting bagi orang tua untuk fokus menguatkan otot pada tubuh bagian bawah,” jelas seorang profesor kinesiologi di Universitas Texas di San Antonio.
Dampak Otot Bokong yang Lemah
Otot bokong terdiri dari tiga bagian, yaitu gluteus maximus, medius, dan minimus, yang bekerja sama untuk mendukung berbagai aktivitas seperti duduk, berdiri, berjalan, berlari, melompat, dan mengangkat benda berat. Kumpulan otot ini juga berperan dalam menstabilkan panggul, sehingga dapat mencegah nyeri lutut dan punggung bawah, serta cedera otot paha belakang dan keseleo pergelangan kaki. “Otot bokong tidak bekerja sendiri; mereka merupakan bagian dari rantai posterior, yang membentang dari bagian belakang tubuh, dari tumit hingga leher,” tambah ahli tersebut.
Kekuatan otot bokong sangat penting, tetapi hanya efektif jika dipadukan dengan kekuatan seluruh tubuh bagian bawah. Jika otot bokong lemah, tubuh cenderung menggunakan otot paha belakang dan otot punggung secara berlebihan, yang dapat menyebabkan ketegangan dan nyeri sendi. Selain itu, otot bokong yang lemah dapat membuat seseorang melengkungkan punggung saat bergerak, yang meningkatkan risiko jatuh.
Ciri-ciri Otot Bokong yang Lemah dan Latihan yang Disarankan
Ukuran otot bokong tidak selalu mencerminkan kekuatannya. Kita dapat menilai kekuatan otot bokong dari cara kita bergerak dan perasaan saat bergerak. “Misalnya, jika pinggul bergoyang ke samping atau kita berjalan terhuyung-huyung, itu bisa menjadi tanda otot gluteus medius yang lemah,” jelas seorang profesor di USC Leonard Davis School of Gerontology. Postur membungkuk, serta nyeri di pinggul, lutut, atau punggung bawah, juga dapat menunjukkan kelemahan otot bokong.
Latihan yang direkomendasikan untuk memperkuat otot bokong meliputi glute bridge, hip thrust, squat, dan deadlift. Latihan-latihan ini dapat mengaktifkan otot bokong serta otot inti tubuh. “Latihan otot bokong sangat penting dan tidak harus sulit. Misalnya, saat berdiri di depan kompor atau meja, cobalah beberapa gerakan menendang ke samping dan ke belakang, atau cukup berdiri dengan satu kaki,” kata profesor tersebut.
Dengan memperkuat otot bokong, kita tidak hanya meningkatkan penampilan, tetapi juga mendukung kesehatan tubuh secara keseluruhan, terutama seiring bertambahnya usia.
