Pernahkah Anda merasa sudah cukup tidur, namun saat bangun justru merasa lelah dan tidak bersemangat? Hal ini tidak selalu berkaitan dengan jumlah jam tidur yang Anda dapatkan. Kebiasaan yang diterapkan sebelum tidur juga memiliki peran penting dalam menentukan kualitas istirahat dan perasaan saat bangun di pagi hari. Sejumlah pakar tidur memberikan saran tentang kebiasaan yang dapat membantu menciptakan tidur yang lebih berkualitas dan mendukung suasana hati yang lebih baik di pagi hari.
Persiapan Sebelum Tidur
Ahli saraf tidur, Meredith Broderick, MD, menyatakan bahwa untuk bangun dengan perasaan bahagia, persiapan tidur yang baik sangat diperlukan. Hal ini berkaitan dengan beberapa faktor, seperti durasi tidur yang cukup, waktu tidur yang sejalan dengan ritme sirkadian, serta jadwal bangun yang teratur. Oleh karena itu, penting untuk tidak menunggu hingga tubuh merasa sangat lelah sebelum mulai bersiap tidur. Berikan waktu bagi tubuh dan pikiran untuk bertransisi dari aktivitas sehari-hari menuju keadaan yang lebih tenang.
Menciptakan Lingkungan Tidur yang Nyaman
Kualitas tidur juga dipengaruhi oleh kondisi kamar. Psikolog Jade Wu, PhD, merekomendasikan agar menciptakan lingkungan tidur yang tenang agar tubuh dapat beristirahat dengan lebih baik. Kamar tidur yang ideal sebaiknya sejuk, gelap, dan tenang, sehingga dapat mengurangi gangguan saat tidur.
Annie Miller, LCSW-C, yang memiliki pengalaman dalam menangani masalah tidur, mengingatkan agar tempat tidur hanya digunakan untuk tidur dan istirahat. Dengan cara ini, otak akan belajar mengasosiasikan tempat tidur sebagai ruang untuk beristirahat, bukan untuk bekerja atau menerima berbagai rangsangan.
Menjaga konsistensi waktu tidur dan bangun juga penting. Meskipun ada godaan untuk tidur lebih lama setelah malam yang kurang baik, Miller menyarankan untuk tetap bangun pada waktu yang sama setiap hari. Kebiasaan ini membantu mengatur ritme sirkadian dan membangun dorongan untuk tidur di malam berikutnya.
Menenangkan Pikiran Sebelum Tidur
Suara yang menenangkan dapat membantu menciptakan suasana yang nyaman sebelum tidur. Broderick menyebutkan bahwa mendengarkan musik lembut, suara alam, atau audio yang menenangkan bisa menjadi bagian dari rutinitas malam yang efektif. Namun, bagi sebagian orang, membaca buku sebelum tidur mungkin tidak memberikan efek rileks yang diharapkan.
Penting juga untuk tidak membawa stres ke tempat tidur. Pikiran yang masih terfokus pada pekerjaan atau masalah sehari-hari dapat menghambat tubuh untuk benar-benar rileks. Wu menyarankan untuk mencurahkan pikiran yang mengganggu ke dalam jurnal atau melakukan mindfulness sebelum tidur. Miller menambahkan, menyediakan waktu khusus sekitar 10-15 menit di siang atau sore hari untuk memikirkan kekhawatiran dapat membantu mengurangi beban pikiran saat tidur.
Menangani Malam yang Tidak Nyenyak
Tidak semua malam akan berjalan sesuai harapan. Terkadang, seseorang mungkin mengalami kesulitan tidur atau terbangun beberapa kali. Dalam situasi seperti ini, Miller menyarankan untuk tidak langsung menyalahkan diri sendiri. Sebaliknya, penting untuk bersikap lebih lembut terhadap diri sendiri. Cara seseorang merespons malam yang buruk dapat memengaruhi suasana hati dan pola tidur pada malam berikutnya. Mulailah dengan perubahan kecil yang mudah dilakukan, seperti menetapkan waktu bangun yang konsisten dan menciptakan kamar yang lebih tenang.
