Rutinitas malam yang baik sangat penting untuk memastikan tubuh dapat beristirahat dengan optimal, menenangkan pikiran, serta mempersiapkan diri untuk aktivitas di hari berikutnya. Sebaliknya, kebiasaan yang membuat tubuh tetap terjaga hingga larut malam dapat menyebabkan seseorang bangun dengan perasaan lelah dan kurang bersemangat. Lee Chambers, seorang psikolog dan spesialis kesejahteraan dari Inggris, menyatakan bahwa kebiasaan kecil di malam hari dapat memberikan dampak yang signifikan terhadap suasana hati seseorang.
“Rutinitas malam membantu menciptakan ketenangan internal sehingga seseorang tidur dengan pikiran yang lebih damai,” ujarnya. Berikut adalah enam kebiasaan yang dapat dilakukan di malam hari agar bangun pagi dengan perasaan lebih ceria.
1. Berjalan Santai untuk Menenangkan Pikiran
Melakukan jalan santai selama 10 hingga 20 menit setelah makan malam dapat menjadi cara yang efektif untuk melepaskan ketegangan setelah seharian beraktivitas. Aktivitas ini tidak hanya memperlancar sirkulasi darah tetapi juga memberikan kesempatan bagi otak untuk memproses informasi yang diterima sepanjang hari. “Saya berjalan kaki setiap malam karena itu membantu saya memproses informasi hari itu. Ini menciptakan dialog internal yang lebih tenang saat tidur,” jelas Chambers. Suasana yang tenang dan udara segar saat berjalan juga dapat menurunkan hormon stres, yang pada gilirannya meningkatkan kualitas tidur dan membuat pagi hari terasa lebih menyenangkan.
2. Jauhkan Ponsel dari Tempat Tidur
Bermain ponsel sebelum tidur adalah salah satu kebiasaan yang sering merusak kualitas tidur. Paparan cahaya biru dari layar dapat mengganggu produksi melatonin, hormon yang membantu tubuh merasa mengantuk. Selain itu, informasi yang terus-menerus masuk dari media sosial atau notifikasi kerja dapat membuat otak tetap aktif. “Matikan layar sekitar 30 menit sebelum tidur dan jauhkan perangkat dari tempat tidur agar kamu tidak tergoda memeriksanya,” kata Laurie Santos, seorang profesor psikologi dari Yale University. Mengganti kebiasaan scrolling dengan membaca buku ringan atau mendengarkan musik santai dapat membantu otak lebih cepat masuk ke mode istirahat.
3. Mandi Air Hangat Sebelum Tidur
Mandi air hangat di malam hari tidak hanya memberikan rasa nyaman, tetapi juga membantu menurunkan suhu inti tubuh secara alami setelah keluar dari kamar mandi. Penurunan suhu ini memberi sinyal kepada otak bahwa saatnya untuk beristirahat. Justine Grosso, seorang psikolog mind-body, menjelaskan bahwa mandi air hangat memiliki manfaat fisik dan mental. “Berendam atau mandi air hangat dapat meningkatkan kualitas tidur sekaligus membantu memperbaiki suasana hati,” tuturnya. Ritual ini juga membantu melepaskan ketegangan otot yang mungkin terakumulasi akibat aktivitas sepanjang hari.
4. Lakukan Body Scan atau Peregangan Ringan
Body scan adalah teknik mindfulness sederhana yang melibatkan pemusatan perhatian pada setiap bagian tubuh, mulai dari kepala hingga kaki. Latihan ini membantu meningkatkan kesadaran terhadap ketegangan fisik yang mungkin tidak disadari selama beraktivitas. “Latihan ini mengaktifkan jaringan otak yang penting untuk regulasi diri dan keseimbangan batin,” ucap Cortland Dahl, seorang peneliti dari Center for Healthy Minds University of Wisconsin-Madison. Body scan membantu menenangkan sistem saraf, sehingga tubuh lebih siap untuk tidur nyenyak. Jika body scan terasa sulit, melakukan peregangan ringan atau yoga santai juga dapat memberikan manfaat serupa.
5. Luangkan Waktu untuk Refleksi Diri
Sebelum tidur, sempatkan beberapa menit untuk mengevaluasi hari yang telah berlalu. Alih-alih fokus pada hal-hal yang belum tercapai, cobalah untuk melihat kemajuan kecil yang telah diraih. “Menyadari langkah kecil yang sudah dicapai menciptakan fondasi momentum positif untuk hari berikutnya,” kata Chambers. Refleksi ini dapat membantu mengurangi kecenderungan berpikir negatif dan memberikan rasa pencapaian yang menenangkan, sehingga seseorang dapat bangun dengan pikiran yang lebih jernih dan optimis.
6. Tutup Hari dengan Rasa Syukur
Menuliskan tiga hingga lima hal yang disyukuri sebelum tidur terbukti dapat meningkatkan kesejahteraan emosional. Laurie Santos mengutip penelitian dari psikolog Robert Emmons yang menunjukkan bahwa daftar rasa syukur sederhana dapat secara signifikan meningkatkan kebahagiaan. “Sekadar mencatat hal-hal baik dalam hidup dapat membawa perubahan besar pada kesejahteraan,” jelasnya. Rasa syukur membantu mengalihkan fokus dari stres menuju hal-hal positif, sehingga pikiran menjadi lebih tenang saat tidur. Dengan cara ini, saat bangun keesokan harinya, otak cenderung berada dalam kondisi emosional yang lebih positif.
