Tidak semua orang memiliki waktu atau motivasi untuk berolahraga dalam durasi yang lama setiap hari. Namun, penelitian terbaru mengungkapkan bahwa dengan hanya empat menit latihan kekuatan per hari, seseorang dapat memperoleh manfaat penting bagi kesehatan serta penuaan yang lebih sehat. Temuan ini berasal dari studi yang diterbitkan dalam jurnal PLOS One pada 12 Maret 2026.
Studi ini menyoroti program latihan singkat yang dirancang untuk meningkatkan kekuatan, keseimbangan, dan mobilitas, khususnya bagi orang lanjut usia. Profesor kedokteran dari Penn State College of Medicine, Christopher Sciamanna, mengembangkan program yang dinamakan Functional Activity Strength Training (FAST-2). Ia menjelaskan bahwa tujuan utama dari program ini bukan untuk menjadikan seseorang seorang atlet, melainkan untuk mendorong lebih banyak orang agar bergerak dan membangun kebiasaan berolahraga yang mudah dilakukan.
Latihan Sederhana untuk Usia Lanjut
Dari perspektif kesehatan, Sciamanna menekankan bahwa tujuan sesungguhnya adalah membawa orang dari tidak aktif menjadi sedikit aktif. Dalam penelitian tersebut, 97 peserta berusia 65 tahun ke atas yang sebelumnya kurang aktif diminta untuk melakukan empat gerakan sederhana di rumah. Setiap gerakan dilakukan selama 30 detik dengan jeda istirahat selama 30 detik, sehingga total durasi latihan hanya empat menit. Latihan tersebut meliputi: push-up, berdiri dari kursi, menggunakan pita elastis, dan naik turun tangga.
Peserta diperbolehkan untuk melakukan modifikasi agar lebih mudah diikuti, seperti melakukan push-up di dinding atau meja dapur dan menggunakan bantuan tangan saat berdiri dari kursi. Hasilnya menunjukkan peningkatan mobilitas dan keseimbangan yang signifikan.
Peningkatan Kemampuan Fisik
Setelah 12 minggu, kelompok yang melakukan latihan empat menit per hari menunjukkan peningkatan kemampuan fisik yang lebih baik dibandingkan dengan kelompok kontrol. Dalam tes berdiri dari kursi selama 30 detik, peserta mampu melakukan rata-rata 4,2 repetisi lebih banyak. Mereka juga mencatat waktu yang lebih cepat dalam tes duduk-berdiri berulang dan dapat mempertahankan keseimbangan berdiri dengan satu kaki lebih lama. Sciamanna menyatakan bahwa indikator-indikator ini penting karena berkaitan dengan kemampuan seseorang untuk tetap mandiri seiring bertambahnya usia.
Menurutnya, indikator tersebut dapat memprediksi kemampuan seseorang untuk tetap aktif di masa depan, risiko jatuh, hingga kemungkinan mengalami kesulitan saat berjalan. Ia menjelaskan bahwa salah satu alasan mengapa program ini efektif adalah karena mudah dilakukan secara konsisten. Sebanyak 81 persen sesi latihan berhasil diselesaikan oleh peserta selama penelitian, angka ini cukup tinggi dibandingkan dengan banyak program olahraga rumahan lainnya.
Sciamanna menilai bahwa banyak orang merasa terintimidasi ketika mendengar rekomendasi olahraga selama 45 menit atau lebih. Oleh karena itu, latihan singkat bisa menjadi langkah awal yang lebih realistis. Ia menambahkan bahwa orang yang paling membutuhkan olahraga sering kali tidak akan mempertimbangkan latihan yang lebih lama.
Walaupun penelitian ini dilakukan pada lansia, Sciamanna berpendapat bahwa prinsip yang sama dapat diterapkan pada kelompok usia yang lebih muda. Ia menekankan bahwa tubuh dapat memperoleh sebagian besar manfaat dari latihan kekuatan meskipun dengan volume yang relatif kecil, asalkan dilakukan secara rutin dan tingkat kesulitannya meningkat secara bertahap.
Sciamanna juga menerapkan konsep serupa dalam rutinitas pribadinya dengan melakukan satu set latihan yang menantang beberapa kali dalam seminggu. Ia menegaskan bahwa satu set latihan saja sudah cukup untuk memberikan sekitar 80 persen manfaat kekuatan. Ia juga menekankan pentingnya melakukan gerakan yang melibatkan banyak kelompok otot sekaligus, seperti push-up, chest press, pull-up, dan farmer carry. Selain kekuatan, kecepatan bergerak, keseimbangan, dan kelincahan juga berperan penting dalam proses penuaan yang sehat.
Temuan ini menunjukkan bahwa menjaga kesehatan dan umur panjang tidak selalu membutuhkan waktu yang lama. Bahkan, hanya dengan empat menit latihan sederhana setiap hari, seseorang dapat memulai langkah untuk mempertahankan kekuatan, keseimbangan, dan kemandirian seiring bertambahnya usia.
