Memastikan tidur yang cukup dan berkualitas adalah salah satu langkah penting dalam menjaga kesehatan tubuh. Tidur yang tidak memadai dapat berdampak negatif pada kesehatan fisik dan mental, serta meningkatkan risiko berbagai penyakit seperti obesitas, penyakit jantung, dan diabetes tipe 2. Sejumlah dokter telah berbagi tips untuk mendapatkan tidur malam yang lebih baik.
1. Penuhi kebutuhan tidur Anda
Kebutuhan tidur setiap individu bervariasi, tergantung pada usia dan kondisi fisik. Umumnya, orang dewasa memerlukan waktu tidur antara tujuh hingga delapan jam setiap malam. Dokter spesialis paru dan tidur, James Herdegen, menyatakan bahwa kebutuhan tidur seseorang dapat berubah seiring bertambahnya usia. "Sebagian orang membutuhkan sembilan jam, sementara yang lain cukup dengan tujuh jam," jelasnya. Dokter spesialis tidur Alejandro D. Chediak menambahkan bahwa kebutuhan tidur juga bisa dinilai dari kondisi tubuh saat bangun. "Jumlah tidur yang Anda butuhkan adalah sebanyak yang diperlukan agar Anda bangun dan merasa segar, fokus, dan bersemangat," ungkap Alejandro.
2. Tidur dan bangun pada waktu yang sama
Menjaga jadwal tidur yang konsisten dapat membantu tubuh membentuk kebiasaan istirahat yang baik. Dokter spesialis tidur Ilene Rosen, MD, merekomendasikan agar seseorang tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, termasuk di akhir pekan. "Hal yang utama adalah menjaga konsistensi, Anda perlu tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari," kata Ilene. Kebiasaan tidur lebih lama di akhir pekan untuk menggantikan waktu istirahat yang kurang bisa mengganggu ritme tidur, sehingga membuat seseorang kesulitan tidur saat kembali ke rutinitas kerja.
3. Jangan memaksakan diri untuk tidur
Banyak orang yang berusaha memaksakan diri untuk tidur ketika merasa sulit terlelap, tetapi hal ini justru dapat menimbulkan kecemasan. Alejandro menjelaskan bahwa tidur adalah proses alami yang tidak bisa dipaksakan. "Tidur bukanlah tindakan yang dilakukan atas kemauan sendiri. Semakin keras Anda mencoba, semakin cemas Anda dan semakin sulit berhasil," ujarnya.
4. Bangun dari tempat tidur jika sulit terlelap
Berbaring terlalu lama saat tidak mengantuk bukanlah cara yang tepat untuk mendapatkan tidur yang berkualitas. Ilene menyarankan agar seseorang bangkit dari tempat tidur jika sudah terjaga cukup lama dan masih kesulitan tidur. "Jika Anda terjaga cukup lama di tempat tidur, bangunlah dan pergilah ke ruangan lain," tuturnya. Ia merekomendasikan untuk duduk di ruangan dengan pencahayaan redup hingga rasa kantuk kembali muncul.
5. Hindari konsumsi kafein terlalu sore
Minuman berkafein, seperti kopi, dapat meningkatkan kewaspadaan dan membuat seseorang tetap terjaga. Namun, mengonsumsi kafein terlalu sore dapat mengganggu waktu tidur, terutama bagi yang mengalami insomnia. "Kami biasanya menyarankan untuk tidak mengonsumsi kafein setelah pukul 14.00," kata Ilene. James menjelaskan bahwa kafein memiliki waktu paruh sekitar delapan jam, yang berarti sebagian kafein masih dapat bertahan dalam tubuh selama beberapa jam setelah dikonsumsi.
6. Batasi penggunaan ponsel sebelum tidur
Cahaya biru dari layar perangkat elektronik dapat memengaruhi ritme sirkadian atau jam biologis tubuh yang mengatur waktu tidur dan bangun. Ilene menjelaskan bahwa paparan cahaya pada malam hari dapat membuat otak menerima sinyal untuk tetap terjaga. "Ketika Anda menyalakan lampu di malam hari, Anda dapat mengacaukan jam biologis Anda sehingga jam biologis Anda tidak ingin tidur," ujarnya. Aktivitas seperti menonton video, bermain gim, atau membuka media sosial dapat membuat seseorang semakin sulit mengantuk. James menyarankan agar mencari kegiatan lain yang lebih menenangkan sebelum tidur, daripada terus menggunakan media sosial.
7. Jangan bergantung pada obat tidur
Obat tidur dan suplemen sering kali dipilih ketika seseorang mengalami kesulitan untuk terlelap. James mengingatkan bahwa penggunaan obat tidur yang dijual bebas tidak selalu memberikan manfaat jangka panjang. Beberapa obat tidur dapat menimbulkan efek samping, terutama pada orang lanjut usia, seperti rasa kantuk di siang hari dan meningkatnya risiko terjatuh. Ia juga menjelaskan bahwa penggunaan melatonin dalam dosis tinggi dapat menyebabkan rasa kantuk yang masih terasa keesokan harinya.
8. Konsultasikan dengan dokter jika masalah tidur berlanjut
Jika setelah menerapkan kebiasaan tidur yang baik tetapi masih merasa lelah, disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter. James mengatakan bahwa gangguan tidur tidak selalu mudah dikenali. Dalam beberapa kasus, orang terdekat mungkin lebih dahulu menyadari adanya masalah pada pola tidur seseorang. Ilene menambahkan bahwa rasa lelah setelah tidur selama tujuh jam belum tentu menunjukkan adanya gangguan tidur. Beberapa orang mungkin memerlukan waktu tidur lebih lama, sekitar delapan hingga sembilan jam setiap malam. Jika seseorang tetap merasa lelah meskipun telah memperbaiki pola tidurnya, pemeriksaan medis diperlukan untuk mengetahui penyebabnya.
