Menjaga kekuatan tulang sangat penting untuk aktivitas tubuh yang optimal, namun kepadatan tulang cenderung menurun seiring bertambahnya usia. Hal ini menjadi perhatian khusus bagi perempuan, karena perubahan hormonal yang terjadi saat menopause dapat mempercepat hilangnya massa tulang. Akibatnya, risiko osteoporosis meningkat, yaitu kondisi di mana tulang menjadi lebih tipis, lemah, dan rentan patah.
Ahli bedah ortopedi dan penulis buku "The Complete Bone and Joint Health Plan", Dr. Jocelyn Wittstein, menekankan pentingnya menjaga kepadatan tulang sejak usia pertengahan untuk tetap aktif dan mengurangi kemungkinan cedera. Ia menjelaskan bahwa meskipun kehilangan massa tulang selama beberapa dekade tidak dapat sepenuhnya dihindari, dampaknya bisa diminimalkan. Semakin awal seseorang mulai menjaga kesehatan tulang, semakin baik hasilnya, meskipun tidak ada kata terlambat untuk memulainya.
Peran Nutrisi dalam Kesehatan Tulang
Selain pola makan yang baik, olahraga juga merupakan cara efektif untuk menjaga kekuatan tulang. Dr. Ian Smith, seorang dokter dan penulis buku "Eat Your Age", menyatakan bahwa kalsium dan vitamin D adalah dua nutrisi penting yang mendukung kesehatan tulang.
Latihan yang Dapat Membantu Kesehatan Tulang
Wittstein merekomendasikan beberapa jenis latihan yang bermanfaat untuk menjaga kesehatan tulang seiring bertambahnya usia. Latihan tersebut mencakup kardio dengan beban tubuh, latihan kekuatan, latihan berdampak, dan latihan keseimbangan.
Kardio dengan Beban
Bagi perempuan yang baru memulai aktivitas olahraga, berjalan kaki bisa menjadi pilihan sederhana yang efektif untuk menjaga kepadatan tulang. "Apa pun yang kita lakukan yang melibatkan beban tubuh setidaknya akan memiliki efek positif dalam memperlambat laju kehilangan massa tulang," ungkap Wittstein. Penelitian menunjukkan bahwa perempuan yang lebih sering berjalan kaki memiliki laju kehilangan kepadatan tulang yang lebih lambat. Sebuah studi pada tahun 2002 menemukan bahwa berjalan kaki selama empat jam per minggu dapat mengurangi risiko patah tulang pinggul hingga 41 persen dibandingkan dengan kurang dari satu jam.
Selain berjalan kaki, Wittstein juga merekomendasikan latihan interval seperti jalan kaki ala Jepang dan aktivitas singkat dengan intensitas lebih tinggi, seperti menaiki tangga atau membawa barang belanjaan.
Latihan Kekuatan
Latihan kekuatan memberikan beban pada tulang, terutama pada tulang belakang dan pinggul yang sering mengalami patah akibat penurunan kepadatan tulang. "Beban yang lebih berat dapat bermanfaat jika Anda mampu mengatasinya," kata Wittstein. Latihan kekuatan dengan intensitas sedang juga tetap memberikan manfaat. Beberapa latihan yang disarankan termasuk deadlift, back squat, squat dengan hex bar, serta latihan menggunakan kettlebell atau dumbel.
Latihan lain yang dapat dilakukan adalah farmer's carry, push-up, plank, bear crawl, dan shoulder tap.
Latihan Berdampak
Latihan berdampak adalah aktivitas yang melibatkan benturan tubuh dengan tanah atau objek lain, seperti melompat atau meninju samsak. Menurut Wittstein, benturan ini menciptakan getaran pada tulang yang dapat merangsang pembentukan tulang baru. Bagi pemula, latihan bisa dimulai dengan berjalan cepat, step-down, heel drop, dan stomping. Setelah terbiasa, latihan dapat ditingkatkan dengan gerakan yang memiliki benturan lebih tinggi, seperti drop jump.
Latihan Keseimbangan
Menjaga keseimbangan juga sangat penting seiring bertambahnya usia untuk mengurangi risiko jatuh. Wittstein menyarankan latihan berdiri dengan satu kaki selama 10 detik tanpa bantuan. Jika kesulitan, latihan bisa dilakukan dengan bertumpu pada dinding atau meja, yang kemudian bisa dikurangi bantuan seiring meningkatnya kemampuan keseimbangan. Setelah mampu berdiri dengan satu kaki selama 10 detik, tantangan dapat ditingkatkan dengan menutup mata atau berdiri di permukaan yang lembut.
Latihan kekuatan dengan satu kaki seperti Russian deadlift, bicep curl, dan overhead press juga bisa menjadi pilihan untuk meningkatkan kekuatan.
Bagi perempuan yang belum terbiasa berolahraga, memulai semua jenis latihan ini sekaligus mungkin terasa berat. Namun, Wittstein menekankan bahwa intervensi kecil tetap memberikan dampak positif. "Saya percaya bahwa olahraga dapat melindungi otak, tulang, dan jantung kita," ujarnya. Latihan singkat dan ringan yang dilakukan dalam kehidupan sehari-hari dapat memberikan manfaat bagi mereka yang kurang menyukai olahraga. "Moto saya kepada pasien adalah selalu lebih baik melakukan sesuatu daripada tidak sama sekali, dan Anda harus mulai dari suatu tempat," tutup Wittstein.
Oleh karena itu, olahraga untuk menjaga kesehatan tulang tidak harus dilakukan dengan intensitas tinggi. Latihan dapat dimulai secara teratur dengan aktivitas yang sesuai dengan kemampuan tubuh, dan tingkat kesulitan bisa ditingkatkan secara bertahap.
