Biji-bijian merupakan pilihan yang sehat untuk dikonsumsi, dengan manfaat kesehatan yang bervariasi tergantung pada jenisnya. Saat ini, banyak orang yang fokus pada kesehatan usus, otak, dan jantung demi mendukung kualitas hidup yang lebih baik. Meskipun ada beberapa biji-bijian yang bermanfaat untuk ketiga aspek tersebut, dua ahli gizi terdaftar sepakat bahwa chia seed adalah pilihan utama mereka.
Kedua ahli gizi tersebut adalah Carrie Gabriel, pendiri The Homecooking Dietitian, dan Kat Garcia-Benson dari JTA Wellness. Mereka menekankan pentingnya chia seed yang telah menjadi makanan pokok bagi suku Maya dan Aztec di Amerika Tengah selama ribuan tahun. Hal ini tidak mengherankan mengingat profil nutrisinya yang mengesankan.
Manfaat Nutrisi Chia Seed
"Dua sendok makan chia seed mengandung sekitar 130 kalori, 10 gram serat, lima gram protein, dan sembilan gram lemak," jelas Carrie Gabriel. Chia seed juga kaya akan kalsium, magnesium, dan berbagai antioksidan. Kandungan lemak dan serat dalam chia seed sangat bermanfaat bagi kesehatan jantung. "Lemak yang terkandung di dalamnya sebagian besar berupa alpha linoleic acid (ALA), asam lemak omega-3 berbasis tumbuhan yang mendukung kesehatan jantung dengan mengatur kolesterol, menurunkan tekanan darah, dan mengelola peradangan," tambah Gabriel.
Serat larut dalam chia seed berfungsi mengikat kolesterol di saluran pencernaan, membantu mengeluarkannya dari tubuh daripada diserap ke dalam aliran darah, yang dapat meningkatkan kadar kolesterol dan menyebabkan penumpukan plak di arteri. Selain itu, serat dalam chia seed juga sangat berpengaruh terhadap kesehatan usus. "Serat dalam chia ini membentuk gel ketika bercampur dengan cairan, yang dapat membantu menahan air di saluran pencernaan, menambah volume feses, dan mendukung keteraturan buang air besar," ungkap Kat Garcia-Benson.
Serat ini juga memberi makan bakteri baik dalam mikrobioma usus, mendukung pertumbuhan komunitas mikroba tersebut dan kesehatan secara keseluruhan. Serat ini bahkan memperlambat proses pencernaan untuk meningkatkan regulasi gula darah. ALA juga berkontribusi pada kesehatan otak, bersamaan dengan beberapa nutrisi lain yang terdapat dalam chia seed. "Terkait kesehatan otak, chia seed menyediakan antioksidan pelindung untuk mengurangi stres oksidatif, serta magnesium yang penting untuk sinyal saraf yang mengontrol detak jantung dan pernapasan kita," tambah Gabriel.
Cara Mengonsumsi Chia Seed
Chia seed dapat digunakan dalam berbagai resep, baik manis maupun gurih. "Saya menambahkannya ke air, smoothie, oatmeal, yogurt, atau matcha di siang hari," kata Garcia-Benson. Sementara itu, Gabriel lebih suka membuat puding chia. "Saya mencampur satu cangkir (sekitar 240 mililiter) susu favorit saya dengan dua hingga tiga sendok makan chia seed dan membiarkannya terendam semalaman. Keesokan harinya, saya suka menambahkan buah beri, sedikit sirup maple, dan bubuk kakao sehingga rasanya hampir seperti dessert." Untuk versi gurih, chia seed juga bisa ditaburkan di atas salad, roti panggang, dan grain bowl. Namun, sebagian besar cara penyajiannya memerlukan proses perendaman atau dicampurkan ke dalam campuran yang lembap.
"Chia seed tidak selalu harus direndam terlebih dahulu, tetapi saya tidak menyarankan menelan satu sendok chia seed kering begitu saja lalu meminum air, karena biji ini mengembang dengan cepat. Orang yang mengalami kesulitan menelan sebaiknya lebih berhati-hati," jelas Garcia-Benson.
Sebagai alternatif, kedua ahli gizi ini juga merekomendasikan flaxseed untuk mendukung kesehatan usus, jantung, dan otak. "Dua sendok makan flaxseed mengandung sekitar 74 kalori, empat gram serat, tiga gram protein, dan enam gram total lemak, di mana tiga gram lemak tersebut berasal dari alpha-linoleic acid," ungkap Gabriel. Flaxseed juga merupakan sumber vitamin B, magnesium, tembaga, dan selenium yang baik. Kandungan serat pada flaxseed mendukung kesehatan usus dan pencernaan dengan cara yang mirip dengan chia seed.
"Untuk kesehatan usus, kombinasi serat larut dan tidak larut dapat menambah volume, menahan air dalam feses, dan mendukung pergerakan usus yang lebih teratur," kata Garcia-Benson. Manfaat serupa untuk kolesterol dan gula darah juga bisa didapat dari flaxseed, sama seperti chia seed. Asam lemak omega-3 ALA dan magnesium dalam flaxseed juga mendukung kesehatan otak dengan cara yang sama, dan mudah untuk dimasukkan ke dalam menu harian.
"Dua cara favorit saya menggunakan flaxseed adalah mencampurkannya ke dalam oatmeal untuk menambah rasa gurih kacang dan tambahan lemak, atau dalam adonan panggangan saya untuk menambah serat dan nutrisi secara keseluruhan," kata Gabriel. Garcia-Benson juga suka menambahkan flaxseed yang sudah digiling ke dalam yogurt, smoothie, atau overnight oats. Flaxseed utuh juga bisa direndam dalam air semalaman dan dicampurkan ke dalam resep untuk membantu mengatasi sembelit. Meskipun begitu, banyak orang lebih memilih menggiling flaxseed mereka untuk mendapatkan manfaat kesehatan maksimal. "Saya biasanya merekomendasikan flaxseed yang sudah digiling karena proses penggilingan membantu tubuh menyerap lebih banyak lemak dan nutrisi lain di dalam biji tersebut. Flaxseed utuh tetap bisa memberikan serat dan volume, tetapi mungkin melewati saluran pencernaan tanpa terurai sepenuhnya," jelas Garcia-Benson.
