KOMPAS.com - Rasa pegal setelah berolahraga sering dianggap sebagai indikator bahwa sesi latihan telah dilakukan dengan baik. Ketika otot terasa kaku dan nyeri, banyak yang percaya bahwa itu adalah tanda bahwa tubuh sedang beradaptasi dan menjadi lebih kuat. Namun, jika setelah latihan berat seseorang tidak merasakan pegal keesokan harinya, sering kali muncul pertanyaan tentang apakah latihan tersebut dilakukan dengan benar atau beban yang digunakan kurang memadai. Apakah asumsi ini benar?
Memahami Nyeri Otot Setelah Berolahraga
Dokter Kedokteran Olahraga dan Ahli Bedah Ortopedi di Yale Medicine, Michael Medvecky, MD, menjelaskan bahwa nyeri otot yang muncul setelah berolahraga sebenarnya menandakan adanya cedera, meskipun bukan dalam arti yang merugikan. "Nyeri otot yang dirasakan sehari setelah latihan intens diyakini berkaitan dengan cedera mikro pada otot rangka," ujarnya. Fisioterapis dan Spesialis Ortopedi Bersertifikat, Bohdanna Zazulak, DPT, menambahkan bahwa sensasi kaku ini dikenal dalam istilah medis sebagai nyeri otot tertunda.
Rasa kaku ini biasanya muncul setelah latihan yang secara signifikan meregangkan otot, seperti saat menurunkan lengan ke posisi lurus setelah mengangkat beban berat. “Merobek otot secara sengaja mungkin terdengar aneh, tetapi proses perbaikan dari robekan mikro ini sangat penting untuk membangun massa otot atau hipertrofi,” jelas dr. Medvecky. Meskipun sering kali rasa sakit diasosiasikan dengan hasil yang baik, memaksakan diri untuk berlatih saat tubuh masih nyeri dapat berisiko menyebabkan cedera baru.
Latihan Tanpa Rasa Sakit: Apakah Masih Efektif?
Bagi mereka yang rutin berolahraga, sensasi pegal ini dapat bertahan hingga tiga hari. Namun, seiring waktu, tubuh akan beradaptasi. "Sensasi ini mungkin berkurang setelah berminggu-minggu atau bahkan bertahun-tahun menjalani latihan yang sama," ungkap Zazulak. Meskipun tidak merasakan pegal seperti saat pertama kali berolahraga, bukan berarti latihan tersebut tidak memberikan manfaat. Latihan tetap memberikan kontribusi positif bagi kesehatan fisik dan mental, tetapi untuk mendorong perkembangan otot, penting untuk melakukan variasi dalam gerakan.
“Ini menunjukkan bahwa otot kita telah terbiasa dengan beban yang diberikan dalam hal berat, intensitas, durasi, kecepatan, dan jenis gerakan,” tambah dr. Medvecky. Ia sangat menyarankan untuk terus mencoba rutinitas baru agar otot mendapatkan tantangan yang berbeda.
Ada beberapa alasan mengapa seseorang tidak lagi merasakan sensasi pegal. Pertama, tubuh mungkin telah terlatih untuk pulih dan membangun jaringan dengan lebih cepat. Kedua, kekuatan otot inti yang meningkat juga berperan penting dalam mengoptimalkan biomekanika dan mengurangi tekanan pada bagian tubuh lainnya, sehingga risiko nyeri dapat diminimalkan. Ketiga, mungkin intensitas latihan yang dilakukan sudah tidak cukup menantang. "Ini adalah sinyal bagi tubuh untuk meningkatkan tingkat latihan," ujar Zazulak.
Selain itu, pola perawatan fisik yang baik, seperti pola makan yang seimbang, hidrasi yang cukup, tidur berkualitas, serta disiplin dalam pemanasan dan pendinginan, dapat membantu mengurangi keluhan nyeri. Terakhir, bisa jadi seseorang telah mencapai fase stagnan di mana otot sudah terbiasa dengan rutinitas yang monoton.
Tujuan utama dari berolahraga adalah memberikan tantangan yang tepat agar mendapatkan hasil yang optimal tanpa melampaui batas yang dapat berakibat buruk. "Mereka yang berolahraga setiap hari atau lima hingga enam kali seminggu perlu mempertimbangkan untuk mengubah jenis latihan atau intensitas agar pemulihan tetap memadai. Latihan silang juga merupakan cara yang baik untuk fase pemulihan ini," saran Zazulak. Misalnya, mengombinasikan jadwal lari yang intens dengan sesi berenang atau bersepeda di hari berikutnya.
Selalu penting untuk tidak terburu-buru dalam meningkatkan intensitas latihan. "Kemajuan yang terlalu cepat dapat menyebabkan ketegangan otot, memperpanjang waktu pemulihan, meningkatkan risiko cedera, atau menyebabkan kekecewaan psikologis jika tubuh tidak dapat mengikuti," ucap dr. Medvecky. Oleh karena itu, penting untuk mendengarkan sinyal dari tubuh, memahami batasan, dan menikmati setiap proses adaptasi yang akan membuat fisik menjadi lebih kuat.
