Kesulitan tidur sering kali disebabkan oleh stres atau pikiran negatif yang berlebihan. Salah satu metode yang dapat dicoba untuk mengatasinya adalah teknik yang dikenal sebagai cognitive shuffling. Metode ini mengarahkan perhatian kita untuk memilih kata acak dalam pikiran, sehingga membantu otak beralih dari masalah yang membebani dan lebih rileks menuju tidur.
Psikolog kesehatan Patricia B. Pedreira menjelaskan, "Kata itu harus netral secara emosional, jadi bukan sesuatu yang terkait dengan stres atau perasaan menggebu." Ia menekankan pentingnya menghindari kata-kata yang dapat memicu kecemasan, seperti 'uang' atau 'tenggat waktu'.
Cara Melakukan Cognitive Shuffling
Teknik ini diperkenalkan oleh ilmuwan kognitif Luc Beaudoin, yang mengembangkan metode ini berdasarkan pengalamannya menghadapi insomnia. Prosesnya cukup sederhana. Saat berbaring di tempat tidur, pilihlah sebuah kata dasar yang terdiri dari lima hingga dua belas huruf yang tidak memiliki makna emosional. Kemudian, pikirkan kata-kata lain yang tidak berhubungan dengan setiap huruf dari kata tersebut. Misalnya, jika kamu memilih kata "kasur", kamu bisa memikirkan kata seperti kelinci, kereta, atau kipas untuk huruf K.
Pedreira menambahkan, "Kuncinya adalah memastikan kata-katanya tidak saling berhubungan. Jika otak mulai membuat koneksi atau merangkai cerita, itu justru akan menggagalkan tujuan utama." Saat menyebutkan kata baru, bayangkan bentuknya secara singkat sebelum beralih ke huruf berikutnya. Selama proses cognitive shuffling, kamu mungkin tertidur di tengah jalan, berhasil menyelesaikan kata, atau bahkan lupa di mana kamu berhenti, dan itu tidak masalah. Tujuannya bukan untuk menyelesaikan kata dengan sempurna.
Alasan Mengapa Teknik Ini Efektif
Otak kita sering kali terus siaga karena memproses berbagai kejadian sehari-hari, mirip dengan memecahkan masalah yang rumit. Kondisi siaga ini sangat bertentangan dengan keheningan yang diperlukan untuk tidur yang nyenyak. "Tugas utamamu adalah fokus pada sesuatu yang bisa membuatmu tertidur. Kamu berfokus pada hal yang membosankan daripada hal yang merangsang pikiran," ujar psikolog Nina Kaiser.
Kaiser juga menyatakan bahwa cognitive shuffling adalah alternatif yang baik dibandingkan hanya berbaring pasrah di tempat tidur sambil merenung. Secara neurologis, psikolog Sarah Gray menjelaskan bahwa gelombang otak yang cepat saat siang hari perlu diperlambat. Cognitive shuffling membantu otak beralih dari mode analitis ke kondisi yang lebih santai. "Trik ini sangat membantu otak mengalihkan perhatian dan memindahkan fokusnya ke arah yang lebih lembut dan santai," kata Gray.
Teknik ini sangat cocok bagi mereka yang mengalami kesulitan tidur akibat terlalu banyak pikiran. Pedreira mencatat, "Saya sering menjumpai keluhan semacam ini pada orang-orang yang sebenarnya memiliki rutinitas tidur yang sehat, tetapi mereka membawa stres harian ke tempat tidur." Namun, metode ini tidak dapat menyelesaikan masalah tidur kronis seperti sleep apnea atau insomnia yang disebabkan oleh obat-obatan yang memerlukan perawatan medis. Latihan ini juga kurang efektif bagi mereka yang mengalami afantasia, yaitu kesulitan memvisualisasikan benda secara mental.
Pedreira mengingatkan, "Jika seseorang melakukannya dengan keyakinan bahwa harus sempurna, itu akan merusak tujuannya. Teknik ini seharusnya terasa mudah dan santai, bukan seperti ujian." Jangan khawatir jika tidak segera terlelap; anggaplah teknik ini sebagai hiburan ringan saat menunggu tubuh memasuki ritme istirahat yang lebih lambat.
