Tidur merupakan kebutuhan vital bagi setiap individu, tetapi tidak semua orang dapat langsung tertidur saat berbaring di tempat tidur. Berbagai faktor seperti pikiran yang aktif, penggunaan layar, serta kebiasaan sebelum tidur dapat menghambat proses istirahat. Angela Holliday-Bell, seorang dokter dan spesialis kesehatan tidur, berbagi lima kebiasaan yang ia lakukan untuk membantu tubuh dan pikiran bersiap untuk tidur. Kebiasaan ini ia terapkan setelah mengalami insomnia saat menjalani pendidikan kedokteran.
1. Redupkan Lampu Sebelum Tidur
Rutinitas malam dapat dimulai dengan mengubah pencahayaan di rumah. Holliday-Bell menyarankan agar lampu diredupkan sekitar satu jam sebelum waktu tidur. Perubahan ini memberikan sinyal bahwa aktivitas harian akan segera berakhir. Ia biasanya mulai meredupkan lampu sekitar pukul 21.00 jika waktu tidurnya adalah pukul 22.00. Selain itu, ia juga mengaktifkan mode ‘Jangan Ganggu’ di ponselnya untuk menghindari godaan membuka layar. “Dengan mengurangi paparan cahaya, saya memberi sinyal kepada otak bahwa sudah waktunya bersiap tidur dan merangsang melatonin,” ungkapnya. Hal ini membantu menciptakan suasana tenang sebelum tidur.
2. Ciptakan Suasana yang Nyaman
Selain mengurangi pencahayaan, menciptakan suasana kamar yang nyaman juga sangat penting. Holliday-Bell memilih untuk mendengarkan musik yang menenangkan sebagai bagian dari rutinitas malamnya. Ia juga menggunakan lilin beraroma, terutama lavender, untuk menciptakan suasana rileks. Saat menikmati musik dan suasana kamar, ia melakukan perawatan kulit dan menyikat gigi, sehingga membuat waktu sebelum tidur terasa lebih menyenangkan. Rutinitas ini membantu menjadikan waktu tidur sebagai momen yang dinantikan setelah hari yang panjang.
3. Tenangkan Pikiran dengan Membaca atau Meditasi
Pikiran yang terus aktif seringkali membuat seseorang sulit untuk tidur. Oleh karena itu, sekitar 15 menit sebelum tidur, Holliday-Bell menjauhkan ponselnya dan memilih untuk membaca buku. Aktivitas ini membantunya mengalihkan perhatian dari berbagai kecemasan yang muncul sepanjang hari. Jika hari tersebut sangat melelahkan, ia menggunakan aplikasi meditasi tidur untuk melakukan latihan pernapasan. “Latihan itu membawa saya melalui latihan pernapasan untuk rileks dan mengalihkan pikiran dari apa pun yang terjadi,” jelasnya.
4. Manfaatkan Aksesori Tidur
Holliday-Bell juga menggunakan beberapa benda sederhana sebagai bagian dari rutinitas tidurnya. Ia menyalakan kipas untuk menghasilkan suara putih, menggunakan lampu merah, dan mengenakan masker tidur untuk menghalangi cahaya. Menurutnya, benda-benda ini membantu menciptakan asosiasi positif dengan tidur. Dengan kebiasaan yang dilakukan secara berulang, tubuh akan lebih mudah mengenali sinyal untuk tidur. Masker tidur juga berfungsi untuk membuat suasana kamar lebih gelap.
5. Konsistensi dalam Melakukan Rutinitas
Rutinitas sebelum tidur tidak harus sempurna sejak awal. Holliday-Bell menekankan pentingnya pengulangan agar kebiasaan tersebut menjadi bagian dari kehidupan sehari-hari. “Melakukan hal-hal yang tepat bahkan hanya dalam satu malam dapat membuat perbedaan besar,” katanya. Meskipun ia mengakui bahwa membatasi penggunaan ponsel sebelum tidur bisa menjadi tantangan, penting untuk tidak terlalu menekan diri jika membutuhkan waktu untuk beradaptasi. Dengan konsistensi, lima rutinitas ini dapat membantu tubuh dan pikiran mengenali waktu untuk beristirahat.
