Kesehatan usus sering kali dikaitkan dengan jenis makanan yang dikonsumsi. Meskipun pilihan makanan berperan penting dalam sistem pencernaan, ada faktor lain yang juga harus diperhatikan. Rutinitas sehari-hari, termasuk waktu makan dan tidur yang tidak teratur, dapat memengaruhi kenyamanan tubuh saat beristirahat. Terdapat hubungan timbal balik antara kualitas tidur dan kesehatan usus. Tidur yang baik dan teratur berhubungan dengan waktu yang dibutuhkan makanan untuk melewati usus, sistem kekebalan tubuh, serta keberagaman bakteri baik di dalamnya. Dr. Jacob Sadik, seorang ahli gastroenterologi, membagikan beberapa kebiasaan malam yang dapat membantu menjaga kesehatan usus dan meningkatkan kualitas tidur.
1. Berhenti Makan Sebelum Tidur
Dr. Sadik menyarankan agar sebaiknya berhenti makan setidaknya tiga hingga empat jam sebelum tidur. Jeda waktu ini memberi kesempatan bagi tubuh untuk mencerna makanan sebelum berbaring. Penelitian menunjukkan bahwa makan dalam waktu dua hingga tiga jam sebelum tidur dapat mengganggu kadar gula darah dan meningkatkan suhu tubuh, yang dapat mengganggu fase tidur yang nyenyak. Selain itu, orang yang mengonsumsi lebih dari 25 persen kalori harian setelah pukul 21.00 cenderung mengalami masalah pencernaan seperti diare dan sembelit.
2. Batasi Kafein Setelah Sore
Dr. Sadik menghindari konsumsi kopi dan minuman berkafein lainnya setelah pukul 16.00. Ia menyatakan, “Saya selalu menghindari semua kafein setelah pukul 4 sore, yang berdampak sangat positif pada kemampuan saya untuk mendapatkan tidur yang nyenyak.” Tidur yang cukup dan berkualitas juga berkontribusi pada kesehatan usus, di mana tidur yang teratur dapat mendukung pergerakan makanan di usus dan sistem kekebalan tubuh.
3. Makan Malam pada Waktu yang Tepat
Dr. Sadik biasanya mengatur waktu makan malam sekitar pukul 18.00 agar tubuh memiliki waktu untuk mencerna makanan sebelum tidur. Ia mengikuti pola makan Mediterania yang terdiri dari protein tanpa lemak, sayuran, dan biji-bijian utuh dalam porsi kecil. “Ayam panggang yang dimarinasi atau salmon adalah favorit saya,” ujarnya. Pola makan yang kaya serat dan lemak sehat juga dapat mendukung mikrobioma yang lebih baik dan kualitas tidur yang lebih baik.
4. Teh Jahe untuk Meredakan Ketidaknyamanan
Ketika mengalami kembung atau ketidaknyamanan setelah makan malam, Dr. Sadik memilih untuk minum teh jahe. “Jika saya mengalami kembung atau ketidaknyamanan perut setelah makan malam, saya minum secangkir teh jahe. Rasanya enak dan memiliki efek menenangkan pada usus,” jelasnya. Kebiasaan ini bersifat opsional dan hanya dilakukan saat ia merasakan ketidaknyamanan.
5. Berjalan Kaki Setelah Makan Malam
Dr. Sadik juga menyempatkan diri untuk berjalan kaki setelah makan malam jika cuaca mendukung. “Jika cuaca bagus setelah makan malam, saya akan berjalan-jalan di sekitar lingkungan saya,” ungkapnya. Menurutnya, berjalan kaki ringan dapat membantu mengurangi kembung setelah makan, merangsang pergerakan usus, menstabilkan gula darah, dan mengurangi stres. “Berjalan kaki ringan adalah cara yang bagus untuk mengurangi kembung setelah makan, merangsang pergerakan usus, menstabilkan gula darah, dan mengurangi stres, yang semuanya menghasilkan tidur yang lebih nyenyak,” tambahnya.
