Berlari dan bersepeda merupakan dua aktivitas fisik yang banyak dipilih sebagai olahraga kardio. Jika Anda ingin menjalani rutinitas olahraga tetapi bingung menentukan pilihan, tidak perlu khawatir karena keduanya menawarkan manfaat yang luar biasa bagi kesehatan tubuh.
Menurut pelatih bersertifikat ACE, Sydney Smith, berlari adalah pilihan yang sangat baik untuk meningkatkan kesehatan jantung. "Berlari adalah pilihan yang bagus untuk mendukung kesehatan kardio kamu karena sangat praktis. Satu-satunya peralatan yang kamu butuhkan adalah sepasang sepatu," ujarnya. Di sisi lain, bersepeda dianggap sebagai olahraga dengan dampak rendah, yang membuatnya lebih ramah bagi sendi. "Bersepeda adalah olahraga low-impact, yang secara alami membuatnya lebih ramah bagi persendianmu," tambahnya.
Membangun Kekuatan Otot
Jika fokus utama Anda adalah membangun kekuatan otot, bersepeda bisa menjadi pilihan yang lebih baik. Anda dapat mengatur beban kayuhan untuk menargetkan otot tertentu, mirip dengan latihan beban. Aktivitas ini secara terus-menerus melatih otot paha depan, paha belakang, bokong, dan betis. Bersepeda juga membantu otot beradaptasi dengan perubahan beban, seperti yang diungkapkan dalam penelitian tahun 2021 di Journal of Experimental Biology. "Selain itu, karena ini membangun kekuatan dengan cara low impact, ini sangat bagus untuk pemula dan mereka yang mungkin kembali berolahraga setelah cedera," kata pelatih Olivia Amato.
Membakar Kalori dan Menurunkan Berat Badan
Dalam hal penurunan berat badan, banyak ahli setuju bahwa berlari lebih efektif karena dapat membakar lebih banyak kalori. "Pada intensitas yang lebih tinggi yang akan bisa kamu capai saat berlari, kamu akan melihat lebih banyak manfaat penurunan berat badan karena kamu menggunakan dan melibatkan lebih banyak otot di tubuh kamu," jelas dr. Cynthia Barrett. Lari melibatkan seluruh tubuh, di mana kaki bergerak aktif, otot inti menjaga postur, dan lengan berayun melatih bahu serta punggung. Studi tahun 2019 dalam International Journal of Research in Exercise Physiology menunjukkan bahwa berlari di atas mesin lari membakar lebih banyak kalori dibandingkan bersepeda. Namun, bagi mereka yang perlu menghindari olahraga berdampak tinggi karena cedera, bersepeda tetap menjadi alternatif yang baik.
Menjaga Kesehatan Kardiovaskular
Berlari juga unggul dalam hal menjaga kesehatan jantung. Analisis meta tahun 2024 di Sports Medicine Open menunjukkan bahwa berlari dapat mengurangi risiko masalah kardiovaskular dan meningkatkan detak jantung serta kebugaran secara keseluruhan. "Berlari sangat bagus karena kamu benar-benar memanfaatkan VO2 max kamu," tambah dr. Barrett. Tingkat VO2 max yang tinggi menunjukkan kemampuan tubuh dalam menggunakan oksigen saat berolahraga berat, yang meningkatkan kebugaran aerobik. Sebaliknya, bersepeda tidak melibatkan otot sebanyak berlari, sehingga dianggap kurang efektif dalam meningkatkan VO2 max. Namun, menurut National Heart, Lung, and Blood Institute, kedua olahraga ini sama-sama efektif dalam memperkuat otot jantung, menurunkan tekanan darah, dan mengurangi risiko diabetes tipe 2, asalkan dilakukan secara teratur.
Keputusan akhir tentang olahraga mana yang lebih baik tergantung pada preferensi dan tujuan individu. Jika Anda ingin melatih daya tahan, disarankan untuk berolahraga tiga hingga lima kali seminggu. Berlari santai selama 20 hingga 40 menit dengan kecepatan yang memungkinkan Anda untuk berbicara dengan nyaman adalah pilihan yang baik. Jika memilih bersepeda, lakukan selama 30 hingga 60 menit dan jaga detak jantung di kisaran 60 hingga 75 persen dari batas maksimal. Bagi yang ingin fokus pada kekuatan otot, bersepeda adalah pilihan yang lebih dianjurkan, dengan frekuensi tiga hingga empat kali seminggu dan variasi pada beban kayuhan atau rute menanjak.
Yang terpenting, untuk menurunkan berat badan, konsistensi adalah kunci. Pilihlah olahraga kardio yang paling Anda nikmati agar dapat dilakukan secara berkelanjutan.
