KOMPAS.com - Saat akan mengikuti maraton, pelari perlu memastikan tubuhnya siap untuk menempuh jarak yang jauh dengan kondisi yang optimal. Persiapan ini melibatkan tidak hanya latihan fisik, tetapi juga perhatian terhadap pola makan sehari-hari. Salah satu hal yang perlu diperhatikan adalah asupan makanan yang kaya serat, seperti sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian. Meskipun serat baik untuk kesehatan pencernaan, konsumsinya harus disesuaikan dengan aktivitas fisik yang dilakukan. Lalu, bagaimana sebaiknya pelari mengatur asupan serat sebelum maraton?
Pengaturan Asupan Serat Sebelum Maraton
Mengonsumsi makanan tinggi serat dalam jumlah besar terlalu dekat dengan waktu berlari dapat menyebabkan perut kembung, kram, dan dorongan untuk buang air besar saat perlombaan berlangsung. Menurut sebuah penelitian yang dilakukan pada tahun 2020 terhadap 388 pelari ketahanan, satu dari lima pelari mengalami masalah perut kembung. Hampir 25% responden juga menghindari makanan tinggi serat sebelum perlombaan.
Isabella Alfonso, seorang ahli diet olahraga dari Dietitian Fit at LDN Physio, menjelaskan bahwa kebiasaan makan dan minum selama berolahraga dapat memengaruhi risiko gangguan pencernaan. “Penelitian menunjukkan bahwa pelari yang tidak terbiasa mengonsumsi makanan dan cairan selama berolahraga dapat memiliki risiko dua kali lebih besar mengalami gejala gangguan pencernaan dibandingkan mereka yang rutin berlatih dengan asupan selama berolahraga,” ungkap Isabella. Ia juga menekankan pentingnya kebiasaan pelari dalam memenuhi kebutuhan energi selama latihan, terutama saat berlari jarak jauh.
Jeda Waktu Antara Makan dan Berlari
Selain membiasakan tubuh untuk menerima asupan saat berolahraga, pelari juga perlu memperhatikan jarak waktu antara makan dan waktu berlari. Grace Shorrock, seorang ahli nutrisi performa dari tim balap sepeda NSN, merekomendasikan agar pelari memberikan jeda sekitar tiga hingga empat jam antara makan besar dan waktu berlari. Jika pelari membutuhkan tambahan energi, mereka bisa mengonsumsi camilan dalam porsi kecil satu hingga dua jam sebelum berlari. Grace menekankan bahwa waktu ini tidak bersifat universal dan harus disesuaikan dengan jenis makanan yang dikonsumsi serta respons tubuh terhadapnya.
Untuk maraton, banyak pelari jarak jauh memilih untuk mengurangi asupan serat sekitar 24 hingga 48 jam sebelum perlombaan guna meminimalkan risiko perut kembung dan gangguan pencernaan, terutama bagi mereka yang rentan terhadap masalah ini. Grace menyarankan pelari agar menyesuaikan konsumsi serat dengan jadwal latihan, bukan menghilangkannya sepenuhnya dari pola makan. Kebutuhan serat harian tetap harus dipenuhi, dengan asupan sekitar 30 gram serat per hari sebagai acuan, dan porsi lebih banyak sebaiknya dikonsumsi pada waktu makan yang lebih jauh dari jadwal berlari. Sebaliknya, makanan yang dikonsumsi menjelang latihan atau perlombaan sebaiknya tidak terlalu tinggi serat agar lebih mudah dicerna.
Setiap orang memiliki toleransi yang berbeda terhadap makanan. Oleh karena itu, pelari perlu mengenali respons tubuh mereka dan menguji pengaturan pola makan selama latihan, bukan mencoba strategi baru pada hari perlombaan.
