Diet sering kali diasosiasikan dengan menghindari makanan cepat saji. Namun, Zack Cash, seorang pria dari Amerika Serikat, berhasil menurunkan berat badan sekitar 32 kilogram dalam waktu tujuh bulan tanpa sepenuhnya menghilangkan fast food dari pola makannya. Pengalaman ini dibagikannya kepada Men's Health pada 1 Juli 2026.
Zack mengungkapkan bahwa perubahan terbesar dalam hidupnya bukanlah berasal dari diet ketat, melainkan dari pemahaman tentang bagaimana makanan memengaruhi tubuhnya dan membuat pilihan yang lebih baik setiap hari.
Perjuangan Berat Badan dan Titik Balik
Zack Cash, yang kini berusia 40 tahun dan bekerja sebagai manajer ritel di Jasper, Georgia, mengaku tumbuh dalam keluarga dengan keterbatasan ekonomi. Makanan sehari-harinya didominasi oleh kentang dan makanan cepat saji. Ia juga terbiasa menghabiskan makanan di piring meskipun sudah merasa kenyang. Pada usia 39 tahun, berat badannya mencapai sekitar 310 pon atau lebih dari 140 kilogram.
Ia merasakan dampak berat badannya terhadap kualitas hidupnya. "Saya hampir tidak punya tenaga untuk bangun dari tempat tidur. Setiap kali libur kerja, saya hanya berbaring sepanjang hari dan merasa seperti mengalami brain fog," kata Zack.
Perubahan besar dalam hidupnya dimulai setelah ibunya meninggal dunia akibat serangan jantung dua tahun lalu. Sang ibu juga memiliki masalah berat badan dan selalu khawatir Zack akan mengalami kondisi kesehatan yang sama. Kekhawatiran itu semakin meningkat ketika pada Juni 2025, Zack mulai merasakan nyeri dada yang lebih sering. Dokter kemudian mendiagnosisnya dengan pradiabetes.
"Setelah melihat semua yang dialami ibu saya, saya menjadi sangat takut. Saya merasa ibu sedang menjaga saya dan berkata, 'Zack, kamu harus melakukan sesuatu!'" ujarnya. Momen tersebut menjadi titik balik yang mendorongnya untuk mulai mempelajari pola makan yang lebih sehat.
Pola Makan yang Seimbang dan Aktivitas Fisik
Pada hari yang sama saat menerima diagnosis pradiabetes, Zack mengetahui tentang program Twin Health, sebuah aplikasi yang menggunakan teknologi kecerdasan buatan untuk memberikan rekomendasi nutrisi dan aktivitas berdasarkan kondisi metabolisme penggunanya. Zack menjelaskan bahwa aplikasi ini membantunya memahami bahwa ia tidak perlu menjalani diet yang sangat ketat. Sebaliknya, ia belajar mengenali bagaimana setiap makanan memengaruhi kadar gula darahnya sehingga dapat memilih dengan lebih bijak.
"Saya tidak harus mengikuti diet yang ketat. Saya hanya perlu memahami bagaimana makanan yang berbeda memengaruhi gula darah saya," jelasnya.
Salah satu fitur yang sering digunakan Zack adalah pemindai makanan di aplikasi tersebut. Fitur ini membantunya mengetahui makanan mana yang lebih sesuai dengan kebutuhan metabolisme tubuhnya. Dari situ, ia menyadari bahwa makanan beku yang dianggap sehat ternyata mengandung kentang, garam, dan gula dalam jumlah tinggi. Meskipun demikian, ia tidak sepenuhnya menghindari makanan cepat saji. Sebagai gantinya, ia mulai memilih menu yang lebih seimbang. Misalnya, ia memilih semangkuk chili di Wendy's karena mengandung protein dan serat, sandwich ayam panggang di Chick-fil-A dengan buah, serta menu ayam rendah kalori dengan sayuran di Panda Express.
Zack juga mengganti ayam goreng dan kentang goreng dengan ayam berlapis tepung tipis serta kentang manis panggang. Ia mulai memperhatikan ukuran porsi, memenuhi kebutuhan protein dan serat harian, serta menerapkan meal sequencing, yaitu mengonsumsi protein, lemak sehat, makanan tinggi serat, dan sayuran nontepung sebelum karbohidrat. "Pada dasarnya, sekarang saya makan dengan tujuan," tuturnya.
Perubahan pola makan ini diimbangi dengan peningkatan aktivitas fisik. Zack kini berjalan sekitar 11.000 langkah per hari dan rutin mengikuti kelas yoga, latihan kekuatan, serta peregangan selama 15 menit. "Bagi saya, bukan soal seberapa berat olahraganya. Yang lebih penting adalah konsisten," ujarnya. Dalam empat bulan pertama, berat badannya turun sekitar 25 kilogram. Setelah tujuh bulan, total penurunannya mencapai sekitar 70 pon atau 32 kilogram. Saat ini, berat badannya berada di kisaran 241 pon atau sekitar 109 kilogram, dengan target mencapai 200 pon.
Selain penurunan berat badan, kadar HbA1c-nya juga membaik dari sekitar 8,1 menjadi 5,4, yang menunjukkan kadar gula darahnya kembali normal. Zack juga menyatakan bahwa ia sudah berbulan-bulan tidak mengalami nyeri ulu hati maupun refluks asam lambung.
Menurutnya, perubahan ini telah mengubah hidupnya secara menyeluruh. "Saya ingin orang lain yang berada dalam situasi seperti saya tahu bahwa perubahan itu mungkin dilakukan. Bukan hanya soal menghitung kalori, tetapi memahami bagaimana makanan dan olahraga memengaruhi gula darah serta tubuh secara keseluruhan. Dari situlah perubahan yang bertahan lama bisa terjadi," tutupnya.
