Tuntutan yang semakin meningkat dalam pekerjaan, tenggat waktu yang mendekat, serta keinginan untuk selalu memberikan hasil optimal dapat membuat seseorang merasa tertekan. Dalam keadaan tertentu, tekanan yang terus-menerus dapat menyebabkan burnout, yang merupakan kondisi kelelahan fisik, mental, dan emosional akibat stres berkepanjangan serta beban kerja yang berlebihan. Burnout tidak selalu terlihat dari penurunan kinerja; seseorang mungkin masih dapat menyelesaikan tugas tepat waktu dan memenuhi ekspektasi, namun harus mengorbankan waktu tidur, hubungan sosial, dan aktivitas yang sebelumnya menyenangkan.
Corinne Low, PhD, seorang profesor madya di University of Pennsylvania, menjelaskan bahwa burnout dapat muncul ketika seseorang terus-menerus menghadapi tuntutan yang melebihi kemampuannya. Hal ini dapat mengakibatkan perasaan kehabisan energi dan kehilangan koneksi dengan kehidupan sehari-hari. Oleh karena itu, penting untuk mengenali batasan diri dan mulai mengatur keseimbangan antara pekerjaan dan kehidupan pribadi. Berikut adalah empat cara untuk mengatasi burnout ketika tuntutan pekerjaan terasa berat.
1. Jadwalkan Waktu Istirahat dan Aktivitas Menyenangkan
Ketika pekerjaan menumpuk, istirahat sering kali menjadi hal pertama yang diabaikan. Seseorang mungkin merasa harus menyelesaikan semua tugas terlebih dahulu sebelum bisa menikmati waktu luang. Namun, jika waktu istirahat hanya diambil setelah semua pekerjaan selesai, kesempatan untuk memulihkan energi bisa terus tertunda. Low menyarankan agar seseorang memprioritaskan waktu luang dengan menjadwalkannya seperti halnya rapat atau agenda penting lainnya. Dengan cara ini, istirahat menjadi bagian dari rutinitas yang perlu dijaga. Anda dapat memulainya dengan meluangkan waktu untuk melakukan hobi, berjalan santai, membaca buku, atau menghabiskan waktu bersama orang-orang terdekat.
2. Evaluasi Beban Kerja dan Tetapkan Batasan
Burnout juga bisa terjadi ketika seseorang terus mengambil tanggung jawab tanpa mempertimbangkan kapasitasnya. Keinginan untuk membantu rekan kerja atau memenuhi harapan atasan memang bisa positif, tetapi jika dilakukan terus-menerus meskipun beban kerja sudah berlebihan, hal ini dapat mengurangi waktu untuk beristirahat dan memenuhi kebutuhan pribadi. Low dan Gail Saltz, MD, profesor madya psikiatri di Weill Cornell Medical College, menekankan pentingnya meninjau kembali beban dan tuntutan yang dihadapi. Salah satu langkah yang bisa diambil adalah mengevaluasi daftar pekerjaan berdasarkan tenggat waktu, tingkat kepentingan, dan waktu yang dibutuhkan untuk menyelesaikannya. Selain itu, penting untuk menetapkan batasan yang jelas antara waktu kerja dan waktu pribadi. Jika memungkinkan, hindari menyelesaikan pekerjaan di luar jam kerja agar tubuh dan pikiran memiliki kesempatan untuk beristirahat.
3. Jangan Ragu untuk Mendelegasikan Tugas
Beberapa orang merasa harus mengerjakan semuanya sendiri agar hasilnya sesuai dengan harapan. Kebiasaan ini dapat memberikan beban tambahan, terutama jika merasa bertanggung jawab atas hampir seluruh pekerjaan. Padahal, mendelegasikan tugas tidak berarti tidak mampu menyelesaikan pekerjaan. Sebaliknya, langkah ini dapat membantu mengelola tanggung jawab dengan lebih realistis. Low menyarankan agar seseorang mempertimbangkan pekerjaan mana yang bisa dialihkan kepada orang lain. Di lingkungan kerja, Anda dapat mendiskusikan pembagian tugas dengan rekan satu tim atau meminta bantuan atasan untuk menentukan prioritas pekerjaan. Dalam kehidupan pribadi, tanggung jawab rumah tangga juga bisa dibagi dengan anggota keluarga atau pasangan.
4. Cari Bantuan Profesional Jika Burnout Terasa Berat
Jika kelelahan terus berlanjut dan mulai mengganggu aktivitas sehari-hari, jangan anggap ini sebagai sesuatu yang harus ditanggung sendiri. Burnout sering disertai berbagai keluhan, seperti kesulitan berkonsentrasi, gangguan tidur, mudah tersinggung, kehilangan motivasi, serta perasaan negatif terhadap pekerjaan. Saltz menyarankan agar seseorang yang mengalami burnout berat menjalani evaluasi oleh psikolog atau psikiater. Bantuan profesional dapat membantu individu memahami faktor-faktor yang berkontribusi terhadap kelelahan, mengenali pola pikir yang terlalu menuntut diri sendiri, serta menentukan langkah penanganan yang sesuai dengan kondisi yang dialami. Jika tekanan pekerjaan terkait dengan rasa takut gagal atau keinginan untuk selalu sempurna, hal ini dapat dibahas dalam sesi konseling atau terapi.
