Makan sebelum melakukan aktivitas fisik sangat krusial untuk memberikan energi yang dibutuhkan tubuh. Namun, penting untuk memperhatikan waktu makan agar tidak menyebabkan rasa tidak nyaman atau gangguan pencernaan saat berolahraga. Terlalu dekatnya waktu makan dengan aktivitas fisik dapat membuat sebagian orang merasa tidak nyaman, terutama saat melakukan latihan yang intens atau berlangsung lama. Pertanyaannya, seberapa lama sebaiknya memberi jeda antara makan dan olahraga?
Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga, dr. Ria Lestari, B.Med.Sc, PGDip.SEM, Sp.KO, menjelaskan bahwa waktu makan harus disesuaikan dengan jenis dan porsi makanan yang dikonsumsi. Untuk makanan dalam porsi besar, ia merekomendasikan agar memberikan jeda sekitar 3-4 jam sebelum berolahraga. Jeda ini penting agar tubuh memiliki waktu yang cukup untuk mencerna makanan sebelum digunakan untuk aktivitas fisik, terutama jika olahraga yang dilakukan memiliki intensitas tinggi. Makanan yang masih berada di saluran pencernaan saat berolahraga dapat menyebabkan perut terasa penuh dan tidak nyaman.
Pilihan Makanan Sebelum Olahraga
“Menjelang olahraga berat, pilih makanan yang familiar, mudah dicerna, dominan karbohidrat, rendah lemak, rendah serat berlebihan, dan enggak terlalu pedas,” ungkap dr. Ria. Oleh karena itu, tidak hanya waktu makan yang perlu diperhatikan, tetapi juga jenis makanan yang dikonsumsi.
Jika seseorang masih memerlukan asupan energi mendekati waktu olahraga, dr. Ria menyarankan untuk mengonsumsi camilan ringan sekitar 1-2 jam sebelum berolahraga. Camilan ini dapat menjadi pilihan bagi mereka yang merasa perlu tambahan energi namun tidak ingin berolahraga dalam keadaan perut terlalu penuh. Sama halnya dengan makanan utama, camilan yang dipilih sebaiknya sudah dikenal dan mudah ditoleransi oleh tubuh, terutama bagi atlet atau mereka yang akan melakukan olahraga dengan intensitas tinggi.
Awas Mencoba Makanan Baru
Dokter Ria juga mengingatkan agar tidak mencoba makanan baru pada hari perlombaan atau saat melakukan latihan berat. Setiap individu dapat memiliki respons pencernaan yang berbeda terhadap makanan dan minuman tertentu. “Jangan eksperimen di hari lomba, jaga hidrasi, jangan start dengan perut terlalu penuh, dan kenali makanan yang sering memicu keluhan,” tegasnya. Strategi makan dan minum sebaiknya sudah diuji saat latihan, sehingga seseorang bisa mengetahui makanan yang cocok dan berapa banyak yang dapat dikonsumsi tanpa menimbulkan masalah saat berolahraga.
Selain memperhatikan waktu dan jenis makanan, pilihan makanan yang dikonsumsi juga berperan penting dalam menjaga kenyamanan pencernaan. Ria menyarankan agar makanan yang dikonsumsi menjelang olahraga berat memiliki kandungan karbohidrat yang cukup dan mudah dicerna. Sebaliknya, makanan yang tinggi lemak, terlalu banyak serat, gorengan, makanan pedas, serta makanan atau minuman yang sering menimbulkan keluhan sebaiknya dihindari. Bagi mereka yang sensitif terhadap susu, konsumsi produk susu menjelang olahraga juga perlu diperhatikan. Kafein pun sebaiknya tidak dikonsumsi secara berlebihan, dan jika seseorang terbiasa menggunakan kafein sebelum berolahraga, strategi ini sebaiknya sudah dicoba saat latihan terlebih dahulu.
Selain makanan, penting juga untuk memperhatikan kecukupan cairan sebelum berolahraga. Ria menyarankan agar hidrasi dilakukan secara bertahap dan tidak menunggu sampai merasa sangat haus. Untuk aktivitas olahraga yang berlangsung lama, sumber karbohidrat seperti gel atau minuman olahraga juga bisa digunakan, tetapi produk tersebut sebaiknya sudah dicoba saat latihan, bukan saat mengikuti perlombaan. Dengan mengatur waktu makan, memilih makanan yang sesuai, dan menjaga hidrasi, tubuh akan lebih siap mendapatkan energi tanpa membebani sistem pencernaan saat berolahraga.
